HSP en voeding: wat eet jij voor meer energie en minder overprikkeling?
Als hoogsensitief persoon (HSP) verwerk je prikkels intenser dan anderen. Dit geldt niet alleen voor geluiden, sociale situaties en emoties, maar ook voor voeding. Veel mensen herkennen de emotionele kant van HSP: het aanvoelen van emoties van anderen, moeite hebben met drukke ruimtes en snel overprikkeld raken door veel geluid. Maar de lichamelijke kant van hoogsensitiviteit wordt vaak over het hoofd gezien.
Wat je eet heeft direct invloed op je energie, stemming en hoe je je voelt. Misschien heb je het zelf al gemerkt: sommige voedingsmiddelen geven je kracht, terwijl andere je juist uitputten of overprikkelen. Dit geldt niet alleen voor voeding, maar ook voor medicatie en supplementen. Als HSP kan je lichaam hier sterker op reageren, wat betekent dat zelfs kleine aanpassingen in je voedingspatroon een groot verschil kunnen maken. Hoe zorg je ervoor dat jouw voeding je ondersteunt in plaats van belast? In deze blog ontdek je hoe je als HSP met voeding kunt werken aan meer energie en minder overprikkeling.
Waarom voeding een grote rol speelt bij HSP

Hoogsensitieve mensen hebben een zenuwstelsel dat sneller overbelast raakt. Dit heeft niet alleen invloed op hoe je externe prikkels verwerkt, maar ook op hoe je lichaam reageert op interne prikkels, zoals voeding. Wanneer je voeding niet goed verteert of bepaalde voedingsstoffen mist, kan dit leiden tot:
-
een instabiele bloedsuikerspiegel en daardoor stemmingswisselingen
-
een gevoel van vermoeidheid of ‘hersenmist’
-
darmklachten zoals een opgeblazen gevoel of spijsverteringsproblemen
-
hormonale schommelingen en meer stressreacties
Dat zie ik ook terug bij vrouwen zoals Janneke. Ze had altijd het gevoel dat haar energie van de ene op de andere dag kon omslaan. Op maandag voelde ze zich redelijk fit, maar op woensdag was ze compleet uitgeput en overprikkeld. We ontdekten dat haar bloedsuikerspiegel een grote rol speelde in hoe ze zich voelde. Door dit te meten met medische thuistesten brachten we haar disbalans in kaart en kon zij gericht en gesteund door mij aan de slag. Dit maakt dat het niet een gemiddeld advies is, maar juist heel specifiek afgestemd op haar lichaam en haar persoonlijke thuissituatie. Kleine aanpassingen in haar voeding, zoals meer eiwitten bij het ontbijt en minder snelle suikers, zorgden er al binnen een paar weken voor dat ze zich veel stabieler voelde.
Welke voeding helpt bij HSP?
1. Voeding die je zenuwstelsel kalmeert
-
Gezonde vetten: Avocado, olijfolie, zalm en noten helpen je zenuwstelsel in balans te houden.
-
Magnesiumrijke voeding: Donkere bladgroenten, noten en pure chocolade ondersteunen ontspanning en verminderen stressreacties.
-
Kruidenthee: Kamille, lavendel en citroenmelisse werken kalmerend op het zenuwstelsel.
Hoogsensitieve mensen zijn vaak gevoeliger voor de effecten van voeding op hun zenuwstelsel. Bepaalde voedingsmiddelen kunnen prikkels versterken, terwijl anderen juist helpen om het zenuwstelsel te kalmeren. Kruidenthee zoals kamille en lavendel heeft een rustgevend effect, terwijl snelle suikers en cafeïne vaak een korte energiepiek geven, gevolgd door een dip. Door bewust te kiezen voor voedingsmiddelen die je zenuwstelsel ondersteunen, kun je meer balans en rust ervaren in je dagelijks leven.
2. Voeding voor een stabiele energie
-
Langzame koolhydraten: Havermout, zoete aardappel en quinoa zorgen voor een geleidelijke afgifte van energie.
-
Eiwitten bij elke maaltijd: Eieren, peulvruchten en noten helpen om je bloedsuikerspiegel stabiel te houden.
-
Voldoende water drinken: Uitdroging kan vermoeidheid en overprikkeling versterken.
Dit was een gamechanger voor Laura. Ze begon haar dag altijd met een boterham met zoet en hartig beleg, maar nooit iets van eiwitten, en voelde zich daarna snel moe en lusteloos. Na wat begeleiding koos ze voor een ontbijt met havermout, noten en wat blauwe bessen. Binnen een paar weken merkte ze dat ze minder energie-dips had en langer gefocust kon blijven.
3. Voeding om te vermijden bij overprikkeling
Sommige voedingsmiddelen kunnen een negatieve invloed hebben op je energie en gevoeligheid:
-
Cafeïne en suiker: Kunnen je zenuwstelsel overactiveren en later een energiecrash veroorzaken. Dit lijkt heel simpel, “duh”, maar toch sluipen dit soort gewoontes er gemakkelijk in. Laat cafeïne eens staan na 14 uur en merk al snel een enorm verschil in jouw slaapkwaliteit.
-
Bewerkt voedsel: Vaak vol toevoegingen en suikers die je lichaam extra belasten. Dit lijkt misschien onschuldig, maar deze verborgen suikers en kunstmatige ingrediënten kunnen ervoor zorgen dat je bloedsuikerspiegel constant piekt en daalt. Dit veroorzaakt vermoeidheid en stemmingswisselingen zonder dat je precies doorhebt waar het vandaan komt. Probeer eens een week zonder sterk bewerkte producten en voel het verschil in je energie en mentale helderheid.
-
Alcohol: Kan je zenuwstelsel uit balans brengen en je slaapkwaliteit verminderen. Het lijkt misschien ontspannend om ‘s avonds een glas wijn te drinken, maar alcohol kan je REM-slaap verstoren en ervoor zorgen dat je minder diep slaapt. Hierdoor word je minder uitgerust wakker, zelfs als je genoeg uren in bed hebt gelegen. Probeer eens een periode zonder alcohol en ervaar hoe je nachtrust en je energieniveau verbeteren.
Luisteren naar je lichaam

Iedere HSP is anders, en wat voor de één werkt, kan voor de ander juist minder goed zijn. Het belangrijkste is dat je leert luisteren naar hoe jouw lichaam reageert op bepaalde voedingsmiddelen. Omdat je zenuwstelsel gevoeliger is, kunnen bepaalde voedingsmiddelen je energie juist sneller uitputten dan je misschien doorhebt. Dit heeft niet alleen te maken met wat je eet, maar ook met hoe en wanneer je eet.
Een goede manier om hier inzicht in te krijgen, is door een voedingsdagboek bij te houden. Noteer een paar dagen lang niet alleen wat je eet, maar ook hoe je je voelt vóór en na je maaltijden. Voel je je energiek en helder? Of merk je juist dat je moe wordt, je hoofd vol aanvoelt of je darmen van streek raken? Vaak komen er verrassende patronen naar voren die je helpen om bewuster te kiezen wat bij jou past.
Wat enorm helpend (en pijnlijk) kan zijn, is een paar dagen foto’s maken van alles wat je eet. Niet om jezelf te veroordelen, maar om inzicht te krijgen in je gewoontes. Vaak denken we dat we ‘best gezond’ eten, tot we zwart op wit zien hoeveel snelle suikers, bewerkte producten of cafeïne er ongemerkt tussendoor sluipen. Door letterlijk te zien wat je eet, wordt het makkelijker om te begrijpen waar bepaalde klachten vandaan komen en kun je stap voor stap bewuste aanpassingen maken.
Veel HSP’s merken bijvoorbeeld dat ze zich beter voelen wanneer ze regelmatig kleine, voedzame maaltijden eten in plaats van lange periodes niets te eten en dan ineens een grote maaltijd. Ook het type voeding speelt een rol: een lunch met veel snelle koolhydraten kan zorgen voor een enorme dip in de middag, terwijl een maaltijd met voldoende eiwitten en gezonde vetten je juist langer stabiel houdt.
Het mooie is: zodra je weet welke voeding jouw energie ondersteunt en wat je juist belast, kun je gerichter keuzes maken. En dat hoeft niet ingewikkeld te zijn, het begint met kleine aanpassingen die je meteen in je dagelijkse routine kunt toepassen.
Meer weten?
Wil je ontdekken hoe je voeding kunt inzetten om je energie te verbeteren en overprikkeling te verminderen? In mijn gratis webinar ‘Van een onbetrouwbaar lijf naar fitter dan ooit’ deel ik praktische tips en inzichten over HSP en leefstijl, zodat jij je beter kunt voelen zonder ingewikkelde diëten.
Meld je hier aan en krijg direct toegang tot het webinar!
Wetenschappelijke onderbouwing
Hoewel er nog beperkt onderzoek is naar de directe relatie tussen voeding en hoogsensitiviteit, tonen studies aan dat voeding een grote invloed heeft op het zenuwstelsel en de algehele gezondheid. Zo blijkt uit onderzoek dat een stabiele bloedsuikerspiegel en het vermijden van bewerkte voedingsmiddelen bijdragen aan een betere energiebalans en minder overprikkeling. Daarnaast is wetenschappelijk onderbouwd dat hoogsensitieve personen een gevoeliger zenuwstelsel hebben, wat verklaart waarom sommige voedingsmiddelen een sterker effect kunnen hebben.
Disclaimer: Deze blogpost vertegenwoordigt mijn persoonlijke mening en standpunt als gezondheidsexpert en biedt geen medisch advies. Raadpleeg altijd een gekwalificeerde zorgverlener voor persoonlijke gezondheidsvragen.