Waarom HSP’s vaker last hebben van cortisolklachten (en hoe je dat oplost zonder quick fixes)

“Hoe verlaag ik mijn cortisol?”

Het is een vraag die ik zó vaak krijg.
Van vrouwen die al jarenlang over hun grenzen gaan.
Die alles hebben geprobeerd: supplementen, ijsbaden, ademwerk, magnesium.
En toch… blijven ze zich opgejaagd voelen. Hun hoofd blijft vol. Hun lijf blijft ‘aan’.

Begrijp me niet verkeerd – ik werk zeker met mijn klanten aan het verlagen van cortisol.
Maar 9 van de 10 keer zit het probleem dieper.
Niet in het cortisol zelf, maar in wat eronder ligt.

Want als je blijft leven op een manier die jouw gevoelige systeem overprikkelt,
kun je alle hacks en biohacks van de wereld proberen –
maar dan blijf je dweilen met de kraan open.

Wat is cortisol – en waarom is het voor HSP’s extra belangrijk?

Cortisol is een van de belangrijkste stresshormonen in je lichaam. Het wordt aangemaakt door je bijnieren en volgt normaal gesproken een natuurlijk dag-nachtritme: hoog in de ochtend om je wakker en alert te maken, en lager in de avond zodat je kunt ontspannen en slapen.

Maar wanneer je langdurig onder druk staat, verandert dat ritme. Je lichaam gaat dan continu cortisol aanmaken, alsof er voortdurend gevaar dreigt. En dat is precies wat er bij veel HSP’s gebeurt – ook al is er in werkelijkheid geen ‘acuut gevaar’.

Als HSP is jouw zenuwstelsel gevoeliger afgesteld. Je reageert niet alleen sneller op externe prikkels (zoals lawaai of drukte), maar ook op interne signalen, zoals gedachten, emoties of lichamelijke spanning. Je systeem staat dus vaker in de stressstand, ook bij situaties die voor anderen onbeduidend lijken.

Onderzoek laat zien dat HSP’s in rust al hogere basale cortisolwaarden kunnen hebben. En dat die waarden bij milde stressmomenten sneller stijgen dan bij niet-HSP’s. Het stresssysteem van een HSP is simpelweg ‘alerter’ afgesteld. Combineer dat met een hoofd dat alles overdenkt en een lijf dat gevoelig is voor signalen, en je krijgt een soort overactieve stressmotor die nauwelijks tot stilstand komt.

En hoe langer die motor blijft draaien, hoe meer klachten je uiteindelijk ontwikkelt – van slaapstoornissen en hormonale disbalans tot vermoeidheid en burn-out. Daarom is het zo belangrijk om niet alleen te weten wat cortisol is, maar vooral: wat het doet in een gevoelig lichaam als dat van jou.

Zo herken je een te hoog cortisol als HSP-vrouw

Een verhoogd cortisolniveau voel je niet meteen. Het is geen lampje dat gaat branden. Maar je merkt het wél – elke dag, in hoe je je voelt, reageert en herstelt.

Veel HSP-vrouwen die ik spreek, denken dat ze ‘gewoon moe’ zijn. Of druk in hun hoofd. Of een beetje overprikkeld. Maar als ik doorvraag, hoor ik vaak hetzelfde verhaal:

• Niet kunnen slapen, of juist te vroeg wakker worden met een bonkend hoofd.

• Een opgejaagd gevoel zonder duidelijke reden.

• Malende gedachten die niet stoppen, ook niet als je moe bent.

• Een lijf dat gespannen voelt, alsof je continu ‘aan’ staat.

• Darmklachten, hormonale schommelingen of zelfs paniekreacties op kleine triggers.

Wat er dan gebeurt, is dit: jouw lichaam verkeert in een langdurige staat van paraatheid. Alsof er iets moet worden opgelost, geregeld, verdedigd. Dat is de werking van cortisol. Het houdt je scherp – maar rooft op de lange termijn je energie, je rust en je veerkracht.

En voor een HSP komt dat nog harder binnen. Omdat jouw systeem niet gebouwd is om constant te draaien. Jij hebt herstel nodig. Pauzes. Prikkelarme momenten. Maar als die uitblijven – omdat je doorgaat, je aanpast of denkt dat dit ‘erbij hoort’ – dan neemt cortisol de regie over.

En dan merk je dat je lijf niet meer betrouwbaar voelt.
Dat je hoofd niet meer stopt.
En dat je niet weet waar je moet beginnen.

Heb ik een te hoog cortisolgehalte?

✔️ Doe de check:

1. Je hoofd staat nooit stil. Je blijft malen, vooral ’s avonds of tijdens rustmomenten. Je gedachten lijken je systeem letterlijk wakker te houden.

2. Je slaapt slecht. Moeite met inslapen, onrustige nachten of juist te vroeg wakker worden – en niet meer kunnen slapen.

3. Je voelt je constant ‘aan’. Je lichaam voelt gespannen. Alsof je altijd klaarstaat voor actie, ook al zit je gewoon op de bank.

4. Je hebt sterke cravings. Je grijpt vaker naar zoet, zout, of koffie. Niet omdat je trek hebt, maar omdat je systeem energie schreeuwt.

5. Je bent snel overprikkeld of geïrriteerd. Geluiden, mensen of verplichtingen die je eerst kon verdragen, zijn ineens te veel.

6. Je spijsvertering is van slag. Denk aan een opgeblazen gevoel, buikpijn, wisselende stoelgang of PDS-achtige klachten.

7. Je energie zakt steeds verder weg. Je voelt je leeg. Zelfs op dagen zonder drukke agenda. En bijtanken lukt niet écht meer.

Herken je er meerdere?
Dan is dat geen diagnose, maar wel een belangrijk signaal van je lijf. Zeker als je hoogsensitief bent, kan je systeem overbelast raken zonder dat je het meteen doorhebt.

In deze podcast over stresssignalen bij HSP’s vertel ik meer over de subtiele signalen van verhoogde cortisol en wat je eraan kunt doen – zonder jezelf te verliezen in trucjes of over-analyse.

✔️ Belangrijk: deze checklist vervangt geen medisch advies. Heb je ernstige klachten of vermoed je hormonale disbalans, neem dan altijd contact op met je huisarts of specialist. Maar als je dit leest en denkt: ja, dit ben ik, dan is het misschien tijd om met andere ogen naar je leefstijl te kijken.

Waarom quick fixes bij HSP’s zelden werken

Als je je overprikkeld, moe of gespannen voelt, is het logisch dat je op zoek gaat naar een oplossing. En online vind je er genoeg: magnesiumpoeders, adaptogenen, ademhalingstrucs, ijsbaden of een ’30 dagen cortisol detox’.

Begrijp me niet verkeerd: sommige van die dingen kunnen echt iets doen. Een ademhalingsoefening werkt. Een supplement kan ondersteunen. Maar bij een gevoelig systeem zoals dat van een HSP is dat nooit genoeg.

Want als je lijf structureel te veel cortisol aanmaakt, ligt dat bijna altijd aan de manier waarop je leeft.
Niet aan dat ene stressmoment. Maar aan de opeenstapeling van drukte, overprikkeling, verwachtingen, te weinig rust, te weinig voeding, te veel aanpassing.

En precies dáár zit het echte werk. Daarom kijk ik met mijn klanten altijd naar de oorzaak van hun klachten. Waarom komt jouw lijf niet meer tot rust? Waar raakt jouw systeem structureel overbelast?

Zolang die vraag niet wordt gesteld, blijf je van hack naar hack springen.
En blijf je lichaam het uitschreeuwen met signalen die niet serieus genomen worden.

Een quick fix geeft misschien even lucht.
Maar wat je nodig hebt is ruimte.

HSP & cortisol: wat wél helpt (inclusief de beste tijd voor intensieve training)

Als je gevoelig bent, heb je geen harder pantser nodig – maar een zachtere aanpak.
Geen trucjes, maar gewoontes die je lichaam helpen om weer op jou te kunnen vertrouwen.

Cortisolregulatie begint bij de basis: voeding, slaap, beweging, ontspanning, grenzen.
Niet sexy. Wel effectief. En precies wat je lichaam nodig heeft om van overleven terug te gaan naar leven.

Dit zijn de eerste stappen die ik met klanten doorloop:

• Voeding die voedt, niet uitput. Minder snelle suikers, meer onbewerkte producten. Denk aan magnesium, omega-3 en voldoende eiwitten – allemaal stoffen die je zenuwstelsel ondersteunen.

• Slaap als herstelmoment. Niet alleen slapen wanneer het lukt, maar een ritme bouwen waarin je lichaam snapt: hier mag ik loslaten.

• Beweging zonder uitputting. Geen HIIT om 21:00 uur, maar wandelen, yoga, zwemmen – óf als je houdt van intensieve training: liever in de ochtend. Dan sluit je aan bij je natuurlijke cortisolpiek en krijgt je lijf daarna de tijd om te herstellen.

• Ademhaling en rust. Niet alleen als je bijna instort, maar als dagelijkse onderhoudsroutine. 3 minuten per dag kunnen al verschil maken.

• Grenzen stellen. Want zolang je “ja” blijft zeggen tegen alles en iedereen, blijft je systeem vechten tegen een wereld die te veel is.

Het lijkt simpel, maar juist in die eenvoud zit de kracht.
Als je deze onderdelen stap voor stap structureel verbetert, krijgt je lijf eindelijk de kans om te herstellen.

En dát is waar de echte verandering begint – niet in het hacken van een symptoom, maar in het begrijpen van wat jouw lichaam werkelijk nodig heeft.

Voor als je weet: dit gaat dieper dan een beetje stress

Als je al jaren rondloopt met vage klachten, het gevoel hebt dat je lichaam niet meer met je meewerkt en je telkens te horen krijgt dat “alles er goed uitziet”, dan is het misschien tijd om anders te gaan kijken. Zeker als je hoogsensitief bent, werkt jouw systeem anders. En dan vraagt herstel ook om een andere aanpak. In mijn gratis webinar ‘Van een onbetrouwbaar lijf naar fitter dan ooit’ leg ik je uit hoe je grip krijgt op je gezondheid, waarom standaard adviezen vaak niet werken voor vrouwen zoals jij, en wat er nodig is om wél blijvend verschil te maken. Je ziet de datum zodra je je inschrijft – en je kiest zelf het moment dat bij je past.

Wetenschappelijke onderbouwing

Onderzoek toont aan dat hoogsensitieve personen fysiologisch anders reageren op stress dan gemiddeld. Zo blijkt uit meerdere studies dat HSP’s in rust al hogere basale cortisolwaarden kunnen hebben, en dat hun lichaam sneller cortisol aanmaakt bij relatief milde stressprikkels. Ook blijft het stresssysteem bij HSP’s vaak langer geactiveerd, doordat het zenuwstelsel trager tot rust komt. Dit verhoogde cortisolniveau wordt in verband gebracht met:

Slaapstoornissen en hormonale disbalans – Verstoorde cortisolritmes kunnen leiden tot inslaapproblemen, vroeg wakker worden en verstoring van andere hormonen zoals melatonine en progesteron.
Chronische vermoeidheid en burn-out – Langdurig verhoogd cortisol put de bijnieren uit en beïnvloedt energiemetabolisme, wat bijdraagt aan het gevoel van constante uitputting.
Psychosomatische klachten – Denk aan hoofdpijn, darmproblemen, hartkloppingen en een verhoogde gevoeligheid voor angst of paniek, die versterkt kunnen worden door een continu actief stresssysteem.

Hoewel de gevoeligheid van het HSP-zenuwstelsel niet ‘opgelost’ hoeft te worden, is het wél van belang om deze biologische gevoeligheid serieus te nemen. Bewuste leefstijlkeuzes kunnen helpen om het cortisolniveau te reguleren en het lichaam veerkrachtiger te maken. Zeker bij hoogsensitieve vrouwen kan dit het verschil maken tussen overleven en echt léven.

Literatuur & bronnen:

1. Benham, G. (2006). The highly sensitive person: Stress and physical symptom reports.
   Personality and Individual Differences, 40(7), 1433–1440.
   https://doi.org/10.1016/j.paid.2005.11.021

2. Oomen-Welke, K. et al. (2022). Spending Time in the Forest or the Field: Investigations on Stress Perception and Psychological Well-Being in Highly Sensitive Persons.
   International Journal of Environmental Research and Public Health, 19(22), 15322.
   https://doi.org/10.3390/ijerph192215322

3. Aron, E. N. (1996). The Highly Sensitive Person: How to Thrive When the World Overwhelms You.
   New York: Broadway Books.

Disclaimer: Deze blogpost vertegenwoordigt mijn persoonlijke mening en standpunt als gezondheidsexpert en biedt geen medisch advies. Raadpleeg altijd een gekwalificeerde zorgverlener voor persoonlijke gezondheidsvragen.