Meer bewegen: hoe begin je met een workout voor thuis?
Je hebt deze gedachte vast wel eens gehad. Je wilt heel graag wat meer bewegen, sterker worden, beter in je vel zitten. De eerste oplossing die in je opkomt is om dan naar de sportschool te gaan, dat doet toch iedereen? Maar heel eerlijk spreekt dat je totaal niet aan. Wat moet iedereen wel niet van je denken daar? Je hebt geen idee hoe alle apparaten werken en je hebt het gevoel dat iedereen naar je kijkt. Je voelt je helemaal niet comfortabel in die sfeer. Maar weet je dat je ook prima thuis kunt beginnen met sporten? Zelfs krachttraining kan prima thuis met de spullen die je al hebt liggen. Je hebt hiervoor echt geen ingewikkelde apparatuur of grote schijven en stangen voor nodig. Begin simpel en maak kleine stappen om je fitter, sterker en zelfverzekerder te voelen.
In deze blog geef ik je een drietal workout voorbeeld schema’s die je zelfstandig kunt doen.
Een schema waarbij je geen materiaal nodig hebt, een schema met huis-tuin-en-keukenspulletjes en tot slot nog een schema voor wanneer je al wat fitnessmaterialen hebt. Ze kosten stuk voor stuk slechts tien minuten tijd en zijn een prima startpunt.
“Alles begint bij de eerste stap, ook een workout thuis is beginnen bij het begin”
Workout zonder materiaal – matje of kussen is wel prettig
10 minuten workout: 2 rondes, 40 seconden werken, 20 seconden rust.
Pas gerust aan naar eigen niveau, bv. 30 seconden werken, 30 seconden rust.
- Push-up (opdrukken), op de tenen of op de knieën of iets makkelijker tegen een verhoging zoals bijvoorbeeld de tafel of bank. Hoger is makkelijker. link
- Air-Squat (door de knieën zakken) link
- Plank link
- Zijplank Link
- Dead-Bug link
Oefeningen met huis-tuin-en-keukenspullen
10 minuten workout: 2 rondes, 40 seconden werken, 20 seconden rust.
Pas gerust aan naar eigen niveau, bv. 30 seconden werken, 30 seconden rust.
- Step up (trap, stoel, etc. Eventueel verzwaren door je rugzak om te doen) link
- Pull-Up (rand van de tafel) link
- Farmers walk (twee emmers water/boodschappen tassen, etc) link
- Bench/Floor press (gevulde rugzak) link
- Deadlift (gevulde rugzak) link
Oefeningen met wat simpele fitness spullen
Voor het volgende schema heb je een fitness elastiek, fitness bal (skippy bal)
10 minuten workout: 2 rondes, 40 seconden werken, 20 seconden rust.
Pas gerust aan naar eigen niveau, bv. 30 seconden werken, 30 seconden rust.
- Bicep Curl met elastiek link
- Overhead tricep extension met elastiek link
- Fitness bal plank link
- Fitness bal crunches link
- Fitness bal split squats (tevens goed voor je balans!) link
Lukt balans houden niet, dan kan je de achterste voet ook op een stoel plaatsen
Maak de volgende workout stap, en voel je fitter
Bovenstaande schema’s zijn maar een kleine greep uit de vele oefeningen die je thuis allemaal kunt doen. Ook kan je deze schema’s perfect zelf langer maken of mixen en matchen voor extra uitdaging.
Wanneer je deze workouts een tijdje hebt gedaan, heb je misschien wel voldoende zelfvertrouwen om toch een keer die stap naar de sportschool te maken. Wil je echt een stok achter de deur? Ga dan eens op zoek naar een personal trainer. Die maakt voor jou een schema op maat naar jouw wensen en mogelijkheden. Vaak is de setting waarin je sport ook kleiner. Dat voelt minder intimiderend dan een grote sportschool. Heel veel succes.
