Is koemelk (lactose) gezond of ongezond?

Vroeger leerden we dat je twee glazen melk per dag nodig hebt, voor je calcium en je botten. Inmiddels hoor je net zo vaak het tegenovergestelde: dat melk ontstekingen geeft, hormonen verstoort en eigenlijk niet voor mensen bedoeld is. Wie heeft er gelijk?

Ik snap de intuïtie achter dat laatste. Een kalf groeit in een jaar uit tot een enorme koe, en melk zit vol stoffen die groei aanjagen. Toch is “een kalf drinkt het, dus is het slecht voor mensen” geen bewijs, het is een gevoel. Laten we daarom kijken wat het onderzoek werkelijk laat zien, zonder de bangmakerij en zonder het schoonpraten.

Eerst het grote plaatje: is melk ongezond?

Als je naar de grote overzichtsstudies kijkt, valt het met de schade behoorlijk mee. Een recente umbrella-review, die tientallen meta-analyses samenvatte, vond dat zuivel over het geheel genomen niet slecht is voor je hart en bloedvaten, en voor melk en yoghurt zelfs een licht beschermend verband. Ook voor je botten pakt zuivel eerder gunstig dan ongunstig uit. Melk is dus voor de meeste mensen geen gif, en het bewijs dat het je ziek maakt is een stuk zwakker dan de stellige verhalen doen vermoeden.

Dat is de nuance die vaak wegvalt. De vraag is niet zozeer of melk “goed” of “slecht” is voor iedereen, maar of het bij jóu past, een heel andere en veel persoonlijkere vraag.

De echte vraag: verdraag jij het?

Melk bevat lactose, oftewel melksuiker. Om die te verteren heb je het enzym lactase nodig. Maakt je lichaam daar te weinig van aan, dan komt lactose onverteerd in je dikke darm terecht, waar bacteriën er op gaan gisten. Het gevolg is een opgeblazen buik, winderigheid, kramp en soms vermoeidheid. Dat noemen we lactose-intolerantie, en het is heel gewoon: wereldwijd verliest een groot deel van de volwassenen na de kinderjaren een deel van die lactase.

Naast lactose reageren sommige mensen op caseïne, het belangrijkste eiwit in melk. In de praktijk zie ik bij veel van mijn hooggevoelige en hoogbegaafde klanten dat hun buik en energie merkbaar rustiger worden met minder zuivel. Dat is mijn ervaring in de spreekkamer, geen hard percentage, maar het gebeurt te vaak om toeval te zijn.

Belangrijk verschil trouwens: een intolerantie is iets anders dan een allergie. Bij een koemelkallergie reageert je immuunsysteem, en dan moet je het volledig vermijden. Bij een intolerantie kun je vaak nog kleine hoeveelheden hebben, en verschilt het per persoon waar je grens ligt.

En die andere stoffen in melk?

Rond melk hangen een paar wat technischer verhalen, over IGF-1 en Neu5Gc. Ze kloppen deels, en tegelijk worden ze vaak steviger gebracht dan het onderzoek toelaat. Ik loop ze eerlijk met je langs.

IGF-1. Melk verhoogt inderdaad een groeifactor in je bloed, IGF-1, gemiddeld een beetje. Een hogere IGF-1 wordt in bevolkingsonderzoek in verband gebracht met bepaalde vormen van kanker. Let op het woord verband: het is een samenhang, geen bewezen oorzaak vanuit melk, en IGF-1 heeft in je lichaam ook gewoon nuttige taken. Reden om er niet lichtvoetig overheen te stappen, geen reden voor paniek.

Neu5Gc. Dit is een lichaamsvreemd suikertje uit dierlijke producten dat een lichte, sluimerende ontsteking kan aanjagen. Het meeste onderzoek gaat over rood vlees, waarin veel meer Neu5Gc zit dan in zuivel, en berust vooral op proefdieren en mechanismen. Interessant en het volgen waard, maar het is te vroeg om te zeggen dat de kleine hoeveelheid in melk je ziek maakt.

Heel veel melk. Een grote Zweedse studie zag dat vrouwen die drie of meer glazen melk per dag dronken, meer botbreuken en een hogere sterfte hadden. Belangrijk: dit is observationeel onderzoek, dus oorzaak en gevolg staan niet vast, en gefermenteerde zuivel zoals kaas en yoghurt liet juist het tegenovergestelde zien. Het pleit niet tegen zuivel als zodanig, eerder tegen liters pure melk per dag.

Maar melk is toch goed voor je botten?

Dit is misschien wel het hardnekkigste verhaal van allemaal: twee glazen melk per dag voor sterke botten, anders krijg je botontkalking. Toch wringt daar iets, en dat heet de calcium-paradox. Juist de landen die het meeste zuivel drinken, zoals Noord-Europa en de Verenigde Staten, hebben wereldwijd de hoogste cijfers voor heupbreuken. Als melk botten simpelweg sterker maakte, zou je het omgekeerde verwachten.

Ook groot onderzoek onder individuen laat geen beschermend effect zien. In de Harvard-studies hing elk extra glas melk in de tienerjaren zelfs samen met iets meer heupbreuken bij mannen, en met geen enkel voordeel bij vrouwen. De Zweedse studie die ik eerder noemde zag bij veel melk juist meer breuken, en een groot overzicht concludeerde dat meer calcium via je voeding het risico op botbreuken niet verlaagt.

Betekent dit dat calcium er niet toe doet? Nee, dat zou de omgekeerde fout zijn. Calcium heb je nodig, maar je hebt er geen zuivel voor nodig, en meer is niet beter. Groene bladgroenten, noten, zaden, peulvruchten, tofu en verrijkte plantaardige dranken leveren het ook. Je botten hebben bovendien nog veel meer nodig dan calcium alleen: vitamine D, eiwit, en vooral belasting door kracht en beweging. Rond de overgang telt dat extra, omdat je botten dan sneller verzwakken door de daling van oestrogeen.

Hoe ik hiernaar kijk

Ik ben niet tegen melk, en ik ben er ook geen fan van om er liters van te drinken. Voor de meeste vrouwen met wie ik werk zit de winst niet in een streng verbod, maar in luisteren naar je lijf. Merk je dat je buik rustiger wordt en je energie stabieler met minder zuivel, dan is dat waardevolle informatie, ongeacht wat de gemiddelde studie zegt. Wil je minderen, dan hoef je niks te missen: in mijn blog met tips om koemelk te vervangen lees je hoe.

Twijfel je of lactose jouw klachten geeft? Dan kan het zinvol zijn om dat gericht te testen, in plaats van eindeloos te gissen. Weten wat jouw lijf doet, dat is waar rust begint.

Herken je die vage buik- en energieklachten, en wil je begrijpen wat jouw gevoelige lijf nodig heeft? Dan neem ik je daar graag verder in mee in mijn gratis videoreeks.

Veelgestelde vragen

Is koemelk ongezond?

Voor de meeste mensen niet. Grote overzichtsstudies laten zien dat zuivel het risico op hart- en vaatziekten niet verhoogt en voor de botten eerder gunstig is. De belangrijkste vraag is niet of melk gezond is voor iedereen, maar of jij het goed verdraagt.

Waarom krijg ik buikklachten van melk?

Meestal door lactose, de melksuiker. Maak je te weinig van het enzym lactase aan, dan gist lactose in je dikke darm en krijg je een opgeblazen buik, winderigheid of kramp. Sommige mensen reageren daarnaast op caseïne, het eiwit in melk.

Klopt het dat melk IGF-1 en hormonen verhoogt?

Melk verhoogt de groeifactor IGF-1 gemiddeld een beetje. Een hogere IGF-1 hangt in onderzoek samen met bepaalde vormen van kanker, maar dat is een verband en geen bewezen oorzaak. Het is iets om serieus te nemen, geen reden voor paniek.

Heb je melk nodig voor je calcium?

Nee. Melk is een handige calciumbron, maar groene bladgroenten, noten, zaden, peulvruchten, tofu en verrijkte plantaardige dranken leveren het ook. Het gaat om je hele voedingspatroon.

Is melk goed voor je botten, of is dat een fabeltje?

Grotendeels een fabeltje. Landen die het meeste zuivel drinken hebben juist de meeste heupbreuken, en grote studies vinden geen beschermend effect van meer melk. Calcium heb je nodig, maar je haalt het ook uit andere bronnen, en voor sterke botten tellen vitamine D, eiwit en beweging minstens zo zwaar.

Wat is een gezond alternatief voor koemelk?

Ongezoete, pure plantaardige dranken zoals soja of haver zijn prima alternatieven, het liefst zonder toegevoegde suikers. Kijk vooral welk alternatief je lijf en je buik het prettigst vinden.

Bronnen

• Sharifan, P., Roustaee, R., Shafiee, M., et al. (2025). Dairy Consumption and Risk of Cardiovascular and Bone Health Outcomes in Adults: An Umbrella Review and Updated Meta-Analyses. Nutrients, 17(17), 2723.
• Michaëlsson, K., Wolk, A., Langenskiöld, S., et al. (2014). Milk intake and risk of mortality and fractures in women and men: cohort studies. BMJ, 349, g6015.
• Qin, L.Q., He, K. & Xu, J.Y. (2009). Milk consumption and circulating insulin-like growth factor-I level: a systematic literature review. International Journal of Food Sciences and Nutrition, 60(sup7), 330–340.
• Samraj, A.N., Pearce, O.M.T., Läubli, H., et al. (2015). A red meat-derived glycan promotes inflammation and cancer progression. PNAS, 112(2), 542–547. (over Neu5Gc, vooral rood vlees).
• Feskanich, D., Bischoff-Ferrari, H.A., Frazier, A.L. & Willett, W.C. (2014). Milk Consumption During Teenage Years and Risk of Hip Fractures in Older Adults. JAMA Pediatrics, 168(1), 54–60.
• Bolland, M.J., Leung, W., Tai, V., et al. (2015). Calcium intake and risk of fracture: systematic review. BMJ, 351, h4580.

Disclaimer: deze blogpost vertegenwoordigt mijn persoonlijke mening en standpunt als gezondheidsexpert en biedt geen medisch advies. Raadpleeg bij klachten altijd een gekwalificeerde zorgverlener.