Wat is koude training thuis?

Met koud water training doorbreek jij stresspatronen. Je wordt mentaal en fysiek fitter en begint je dag met een kickstart. Letterlijk elke ochtend in koud water zitten is niet altijd mogelijk. Hoe doe je dat dan wel, als je niet in de buurt van open water woont en geen dompelbad hebt? Hoe kun je kou toevoegen aan je dagelijkse of wekelijkse activiteiten, bewust en onbewust? In deze blog over koude training geef ik 7 tips die je thuis kunt toepassen. Daarnaast vertel ik hoe je het rustig op kunt bouwen en met welke andere technieken je koude training kunt combineren voor een extra grote boost. 

De voordelen van koude training op lange termijn

Regelmatige koude training biedt tal van voordelen, zowel fysiek als mentaal. Het verbetert de bloedsomloop, stimuleert de vetverbranding door activatie van bruin vet, en versterkt je immuunsysteem. Daarnaast zorgt het voor een mentale boost: je leert omgaan met stress en ongemak, wat je mentale weerbaarheid vergroot. Op lange termijn ervaar je meer energie, betere focus en minder stress. In de blog ‘Wat is koud water dippen, is het een hype of gezond?’ kun je meer lezen over waarom trainen met koude temperaturen zo goed is voor je gezondheid. 

De mentale kracht van koude training

Koude training is niet alleen goed voor je fysieke gezondheid, maar ook voor je mentale kracht. Door jezelf bewust bloot te stellen aan ongemak leer je om te gaan met stressvolle situaties en ontwikkel je mentale weerbaarheid. Het overwinnen van de vluchtreactie in koude omstandigheden geeft een gevoel van controle en zelfvertrouwen dat je in het dagelijks leven kunt toepassen. Doordat jij door middel van koude training ook je mindset en doorzettingsvermogen verhoogt, kun je ook makkelijker patronen doorbreken. Denk bijvoorbeeld aan je voeding en leefstijl aanpassen, met als doel om af te vallen of fysieke klachten te verminderen. Het heeft dus ook voordelen bij het behalen van andere doelen in je leven.  

Wanneer mag je geen koude training doen?

• Als je zwanger bent.
• Als je ziek bent met koorts en / of griep.
• Bij hart- en vaatziekten (of na nadrukkelijk overleg met een specialist).
• Bij longproblemen (of na nadrukkelijk overleg met een specialist).
• Bij ernstige angst- of paniekproblematiek.

7 tips om koude training thuis toe te passen

Hier zijn enkele eenvoudige manieren om kou toe te voegen aan je dagelijkse routine, ook zonder dompelbad of toegang tot open water:

1. Laat het slaapkamerraam open
   Frisse lucht helpt niet alleen bij een goede nachtrust, maar zorgt ook voor een gezonde temperatuurregulatie. Je lichaam leert op deze manier om beter om te gaan met kou, waardoor je weerstand en uithoudingsvermogen toenemen.
2. Zet de kachels in de slaapkamer uit
   Dit zorgt ervoor dat je lichaam harder moet werken om zichzelf warm te houden, wat je thermoregulatie versterkt. Dit helpt je om beter te wennen aan koudere temperaturen, ook buiten.
3. Verlaag de thermostaat
   Zet de thermostaat 1 tot 3 graden lager. Natuurlijk is 21 graden in huis lekker comfortabel, maar ook te gemakkelijk voor je lichaam. Door de thermostaat telkens iets lager te zetten, train jij je  lichaam om actiever te blijven, zelfs in koudere omstandigheden. Een bijkomend voordeel is dat je gasrekening een stuk lager is. Je kunt hiermee al gauw honderd euro of meer per maand besparen.
4. Ga (kort) zonder jas naar buiten
   Als je even snel naar buiten moet, bijvoorbeeld om de container buiten te zetten of een pakketje bij de buurvrouw te bezorgen, laat je jas dan thuis. Korte momenten van blootstelling aan kou helpen je lichaam om zich hier beter op aan te passen. Je kunt er ook voor kiezen om niet altijd een sjaal om te doen als je naar buiten gaat in de herfst of winter.
5. Zet de verwarming in de auto niet aan
   Leer comfortabel te zijn in een koude auto, zelfs al is het tijdelijk. Dit is een gemakkelijke manier om je lichaam aan kou te laten wennen zonder al te veel moeite. Is het nog niet heel koud buiten, dan kun je er ook voor kiezen om het raam open te doen.
6. Douche koud af
   Eindig je douche met koud water (circa 12 graden). Zet de kraan in één keer op koud en begin met je handen en polsen onder de koude straal te houden. Werk dan langzaam omhoog naar je voeten, benen en rug. Sluit je ogen, focus op je ademhaling en blijf rustig. Na ongeveer 20 seconden zal je lichaam zich aanpassen en neemt de vluchtreactie af. Spoel eventueel ook je hoofd af voor een volledige ervaring. Niet iedereen vindt dit fijn, maar als het jij dit wel fijn vindt, is het pure winst! Jouw telefoon kun je gebruiken als stopwatch. Je kunt bijvoorbeeld instellen om 30 seconden, 1 of 2 minuten af te douchen. Zo kun je dit opbouwen. 
7. Let op fysieke signalen
   Mocht je blauwe plekken krijgen of last hebben van extreme witte vingers of tenen, raadpleeg dan een professional. Dit kan een teken zijn van het fenomeen van Raynaud, en het is belangrijk om koude training langzaam op te bouwen. Word je ziek na de koude training, dan was de training waarschijnlijk ook te veel. 

“Je groei zit buiten je comfortzone. Als die comfortzone warmte en een dekentje is, waarom dan niet 30 seconden in koud water? Jouw lichaam kan het, mentaal wil je vluchten, maar jij hebt de controle.”

Hoe bouw je koude training veilig op?

Koude training kan intens zijn, dus het is belangrijk om het langzaam op te bouwen. Begin met kleine stappen, zoals een korte koude douche of enkele minuten in een frisse omgeving. Ga pas over naar intensere vormen, zoals een ijsbad, als je lichaam gewend is aan koudere temperaturen. Te snel beginnen kan leiden tot onderkoeling of andere gezondheidsproblemen. Wil je toch een ijsbad nemen, doe dit dan onder professionele begeleiding. Zoals tijdens de koude challenge: lees hier meer

Ademhalingsoefeningen tijdens koude training

Een goede ademhaling is essentieel tijdens koude training. Door je ademhaling onder controle te houden, kun je kalm blijven terwijl je lichaam aan de kou went. Een bekende techniek is de techniek waarbij je diep in- en uitademt om je lichaam te ontspannen (diepe buikademhaling). Door gefocust te blijven op je ademhaling, kun je de kou beter verdragen en zelfs langer in koud water blijven. 

Koude training combineren met andere gezondheidstechnieken

Koude training kan goed worden gecombineerd met andere technieken, zoals meditatie en mindfulness. Deze combinaties helpen niet alleen om je lichaam sterker te maken, maar ook je geest te kalmeren. Door koude training te integreren in een bredere gezondheidsroutine versterk je de balans tussen lichaam en geest. Je kunt ook voorafgaand aan de koude training een ademhalings oefening doen waarbij je eerst een paar minuten continu inademt door je mond en daarna een hele periode je ademhaling vasthoudt.

Ervaring van coach Alina Visser

“ Een jaar geleden ben ik naar een koude training geweest van een echte koude training instructeur. Daarvoor ging ik telkens stukje voor stukje verder het water in. Eerst tot mijn enkels, dan mijn knieën, dan mijn heupen en pas daarna mijn borsten. Ten minste, als het mij die dag lukte. Lukte het niet, dan was dat ook goed genoeg.

Deze vrouw leerde mij dat ik hierdoor elke keer opnieuw door de pijn heen moest, en dat het alleen maar uitstel van de executie was. Daardoor hield ik het minder lang vol. Mijn voeten waren naar verhouding veel langer in het koude water. Ik kwam vaak uit het water met witte tenen en dat was niet zo handig.

Tijdens deze training leerde ik om in één keer door het ongemak heen te gaan, en daardoor haal ik er zoveel meer winst uit. Het kost mij minder energie en geeft mij een veel grotere boost, omdat mijn lichaam in één keer koud is. Het is een kwestie van je ademhaling onder controle krijgen.

Doe het nooit alleen de eerste keer. Naast de medische risico’s weet je niet hoe je lichaam gaat reageren. Als je gaat hyperventileren of het water in één keer uitspringt, heb je iemand nodig die ervaring heeft en weet hoe het voelt, en die je erdoorheen kan praten.

Een goede manier om hier zelfstandig mee te beginnen is onder de koude douche. De een vindt de koude douche fijner, de ander het koude dompelen. Ik ken weinig mensen die het allebei fijn vinden. Zo ben ik zelf meer van het koude dompelen en niet zo van het koude douchen.”

Workshop koude training

Word jij hier nou net zo enthousiast van als ik? Er zijn veel locaties waar je een workshop kunt volgen om kennis te maken met koude training in combinatie met ademhalingsoefeningen. Het is een leuk en gezond uitje waar je geen spijt van zult krijgen! 

De kunst van natuurlijk opwarmen

Warm natuurlijk op als je koud bent geweest of hebt getraind. Ga dus niet meteen onder een hete douche staan. Ga even rustig zitten en neem een kopje thee. Heb je de rest van de dag moeite om weer warm te worden? Dan was je waarschijnlijk iets te enthousiast. Probeer de volgende keer iets korter in de kou te blijven.

Van oktober tot mei: koude training in de natuur

Van oktober tot mei is het buitenwater koud genoeg voor koude training in de natuur. Ik doe dit nu al een jaar of fijd. Ik begon ooit met een vriendin, heel dapper, en viel in het water in januari. Daar leerde ik hoe hyperventileren voelt. Ik herkende het uit mijn werk, maar dit veranderde in een ervaring. Gelukkig was ik niet alleen, en dat is ook gelijk de belangrijkste tip die ik je kan geven:

Ga nooit alleen! Zoek een maatje en ga samen, of zoek op de dip-kaart van bijvoorbeeld Sportrusten.nl naar iemand die ervaren is.

Studies over koude training

• Huttunen, P., Rintamaki, H., & Hirvonen, J. (2001). Effect of regular winter swimming on the activity of the sympathoadrenal system before and after a single cold water immersion. International Journal of Circumpolar Health, 60(3), 400–406. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11590880/

• Sousa, C. V., Hill, L., & Nikolaidis, P. T. (2020). Cold water swimming—Benefits and risks: A narrative review. International Journal of Environmental Research and Public Health, 17(23), 8984. https://doi.org/10.3390/ijerph17238984

• Wim Hof Method. (2018). Study: Brain over body. NeuroImage. https://www.wimhofmethod.com/blog/study-brain-over-body

Disclaimer: Deze blogpost vertegenwoordigt mijn persoonlijke mening en standpunt als gezondheidsexpert en biedt geen medisch advies. Raadpleeg altijd een gekwalificeerde zorgverlener voor persoonlijke gezondheidsvragen.