Hoogbegaafd en slecht slapen: wat je eraan kunt doen

Als hoogbegaafde vrouw herken je het vast: je hoofd zit bomvol met ideeën en gedachten, waardoor slapen een ware uitdaging kan zijn. De prikkels van de dag lijken nog lang na te sudderen in je overactieve brein, waardoor je moeilijk tot rust komt. En dan die onuitputtelijke stroom aan overpeinzingen: “Wat nu als…?”, “Had ik maar…?”, “Als ik nou eens…”.

Slapen lijkt soms onmogelijk. Ben jij hoogbegaafd en kun je slecht slapen? In deze blog leg ik uit wat de oorzaak hiervan is en hoe je weet of je goed slaapt. Daarnaast deel ik praktische tips en een praktijkervaring die jou als hoogbegaafde vrouw kunnen helpen om weer beter te slapen.

Waarom slaap je vaak slechter als je hoogbegaafd bent?

Als hoogbegaafde vrouw heb je een snel en complex brein, wat ervoor kan zorgen dat hun hersenen ’s nachts moeilijk tot rust komen. Overprikkeling speelt vaak een rol: omdat je meer informatie en details verwerkt, is het moeilijker om alles te ‘filteren’ en achter je te laten aan het einde van de dag. Dit overdenken wordt vaak versterkt door perfectionisme en een verhoogd bewustzijn van situaties, waardoor je eerder geneigd bent om te piekeren. Onderzoek toont aan dat mensen die cognitief intensieve banen hebben of regelmatig intellectueel uitgedaagd worden, vaker last hebben van slaapstoornissen. Dit geldt ook voor hoogbegaafden, omdat hun hersenen constant bezig zijn met het analyseren en verwerken van informatie.

Hoogbegaafd en hoogsensitief: moeite met slapen

Hoogbegaafdheid en hoogsensitiviteit komen vaak samen voor. Als je hoogsensitief bent, verwerk je niet alleen meer prikkels, maar ben je ook gevoeliger voor subtiele veranderingen in je omgeving. Geluiden, licht, en zelfs de textuur van je beddengoed kunnen ervoor zorgen dat je wakker blijft. Dit maakt het moeilijk om in slaap te vallen en door te slapen. Wil je meer weten over de combinatie van hoogbegaafdheid en hoogsensitiviteit? Lees dan mijn blog: Hoogbegaafd en hoogsensitief gaan vaak samen: hoe zit dat?. De tips uit deze blog over slecht slapen als je hoogbegaafd bent, zijn ook van toepassing indien je wel hoogsensitief en niet hoogbegaafd bent. 

Waarom is voldoende slapen zo belangrijk als je hoogbegaafd bent?

Voldoende en kwalitatief goede slaap is belangrijk voor iedereen, maar als je hoogbegaafd bent, is het nog belangrijker. Tijdens de slaap verwerken je hersenen alle indrukken van de dag. Wanneer je hersenen constant overuren draaien, is slaap essentieel om die prikkels te verwerken en je geest te herstellen. Gebrek aan slaap kan leiden tot vermoeidheid, minder creativiteit en een verminderd probleemoplossend vermogen. Slaaptekort kan ook het risico op een burn-out verhogen. Wil je meer weten over burn-out bij hoogbegaafden? Bekijk dan mijn blog: ‘Hoogbegaafd en burn-out: wat werkt er wel?’. 

De meeste volwassen vrouwen hebben tussen de 7 en 8 uur slaap per nacht nodig. De hoeveelheid slaap verschilt per persoon, en dit geldt ook voor hoogbegaafde vrouwen. Vaak merk ik dat mijn hoogbegaafde cliënten iets meer slaap nodig hebben om van alle prikkels bij te komen. Het helpt ook om vaste tijden naar bed te gaan en op te staan. Een vast ritme geeft rust aan je hoofd en lichaam. 

Wanneer weet je dat je goed slaapt?

Goed slapen is meer dan alleen de uren die je slaapt. De kwaliteit van je slaap is minstens zo belangrijk. Als je goed slaapt:

• Val je binnen 20 minuten in slaap.
• Word je ’s nachts niet of nauwelijks wakker.
• Voel je je uitgerust als je opstaat.
• Heb je overdag voldoende energie. 
• Kun jij je goed concentreren.
• Heb je een goed humeur.

10 tips om beter te kunnen slapen als je hoogbegaafd bent

1. Creëer een vaste slaaproutine
   Probeer elke dag op hetzelfde tijdstip naar bed te gaan en op te staan, zelfs in het weekend. Dit helpt je biologische klok in balans te houden, waardoor je makkelijker in slaap valt en dieper slaapt.

2. Schrijf je gedachten van je af
   Journalen voor het slapengaan kan helpen om je hoofd leeg te maken. Door al je zorgen, ideeën en taken op te schrijven, geef je je hersenen de ruimte om deze los te laten. Doe dit bij voorkeur op papier en niet in een notitie op je telefoon, vanwege het blauwe licht van je scherm.

3. Beperk schermtijd voor het slapen
   Het blauwe licht van schermen kan je natuurlijke productie van melatonine verstoren, het hormoon dat je slaperig maakt. Vermijd het gebruik van smartphones, tablets of computers minstens een uur voor het slapengaan.

4. Probeer ontspanningstechnieken
   Meditatie kan helpen om je lichaam en geest voor te bereiden op een diepe slaap. Deze technieken kalmeren je zenuwstelsel, wat essentieel is voor een goede nachtrust. Doe een bodyscan voor het slapengaan en eventueel ook als break op de dag.

5. Maak je slaapkamer prikkelarm
   Zorg voor een donkere, stille kamer met een comfortabele temperatuur. Gebruik eventueel oordopjes, een slaapmasker of verzwaringsdekens om je omgeving nog rustiger te maken.

6. Beperk cafeïne en suiker na de middag
   Cafeïne en suikerrijke snacks kunnen je energieniveau pieken en dalen, wat je slaapcyclus kan verstoren. Stop met cafeïne na 14.00 uur en neem liever geen (suikerrijke) snacks of dranken meer.

7. Ga elke dag naar buiten
   Blootstelling aan natuurlijk licht, vooral in de ochtend, helpt je lichaam om een gezond slaappatroon te ontwikkelen. Dagelijkse buitenlucht, zoals een korte wandeling in de avond, kan je melatonineproductie stimuleren.

8. Eet drie uur en drink maximaal 2 uur voor het slapen niet meer
   Een volle maag kan je wakker houden, omdat je lichaam druk bezig is met de spijsvertering. Probeer daarom drie uur voor het slapengaan niets meer te eten, zodat je lichaam volledig kan ontspannen. Drink ook maximaal 2 uur voor het slapen voor het laatst, zodat je er ‘s nachts niet uit hoeft. Op die manier heb je een betere nachtrust. Zorg wel dat je overdag voldoende water en (kruiden)thee drinkt.

9. Beweeg regelmatig
   Regelmatige beweging helpt je lichaam om spanning los te laten. Het hoeft geen intensieve workout te zijn – een rustige wandeling, op je gemak zwemmen of een yogasessie overdag kan al wonderen doen voor je slaap. Kies wel voor een manier van bewegen die jij leuk vindt. Ik vind het zelf heel fijn om te hardlopen.

10. Vermijd dutjes overdag
    Dutjes kunnen je biologische klok in de war brengen, vooral als je al moeite hebt met slapen. Als je toch een dutje nodig hebt, houd het dan kort (maximaal 20 minuten) en doe het vroeg in de middag. Een goed alternatief is om een ademhalingsoefening te doen.

Praktijkervaring hoogbegaafd en slecht kunnen slapen

Veel hoogbegaafde vrouwen met hoogsensitiviteit (HSP) kampen met slaapproblemen. In mijn praktijk als coach komen deze klachten regelmatig voorbij. 

• Zo vertelde Anna me laatst: “Ik lig vaak urenlang wakker te piekeren. Mijn hoofd raast maar door en ik kan mijn gedachten niet uitzetten.”

• Liesbeth zei: “Ik ben zo gevoelig voor prikkels dat ik zelfs van het kleinste geluidje wakker word. Doorslapen is dan ook een utopie.”

Ze deden bij mij het ‘boost je energie’ traject. Er zijn twee adviezen m.b.t. slapen die ik aan hen heb gegeven, die ervoor hebben gezorgd dat ze nu veel beter slapen. 

• De 321-regel (3 uur van tevoren niet meer eten, 2 uur van tevoren niet meer drinken en 1 uur van tevoren geen blauw licht meer): door het toepassen van de 321-regel slapen deze vrouwen dieper door en worden ze niet of minder vaak ‘s nachts wakker.

• Geen cafeïne meer nemen na 14 uur: hierdoor hebben ze minder vaak last van piekeren voor het slapen en slapen ze makkelijker in.

Conclusie hoogbegaafd en slecht slapen

Slecht slapen kan grote gevolgen hebben voor je dagelijks functioneren, vooral als je hoogbegaafd bent. Het is essentieel om genoeg rust te nemen en je hersenen de tijd te geven om te herstellen. Wil je direct aan de slag gaan met het verhogen van je energie? Download dan gratis mijn ‘hoogbegaafd checklist: 5 manieren om gelijk je energie te verhogen’.

Studies over hoogbegaafd en slapen

• Elshof, A.A. (2016). Gifted and burnout in the workplace: A mixed methods study. Master thesis. Nijmegen: Radboud University. 
• Van der Meer, T., van der Velde, A., van der Beek, I., van der Beek, R., van Veldhoven, M., van der Heijden, J., van den Berg, J., & van den Heuvel, M. (2022). Omega-3 fatty acid supplementation for the treatment of burnout: A randomized controlled trial. Nutrients, 14(10), 2779.

• de Bruin, M.A., van de Ven, M.M., van der Heijden, J., van den Heuvel, M., van den Berg, J., van der Horst, M.G.E., & van der Beek, A.B.G.M. (2022). Omega-3 fatty acid supplementation for the treatment of depression, anxiety, and sleep disturbances in burnout: A randomized controlled trial. Depression and Anxiety, 39(1), 23815. 

Disclaimer: Deze blogpost vertegenwoordigt mijn persoonlijke mening en standpunt als gezondheidsexpert en biedt geen medisch advies. Raadpleeg altijd een gekwalificeerde zorgverlener voor persoonlijke gezondheidsvragen.