Hormonen bij vrouwen: hoe krijg je ze in balans?

Hormonen spelen een onmisbare rol in het functioneren van ons vrouwelijke lichaam. Bij vrouwen gaan hormonale schommelingen vaak samen met andere klachten, zoals stemmingswisselingen, buikpijn en vermoeidheid. Hoe kun jij je hormonen in balans brengen voor een gezonder en energieker leven? In deze blog lees je meer over de symptomen, oorzaken en tips, met de focus op voeding, leefstijl, mindset en suppletie. Vooral hoogsensitieve vrouwen (HSP) kunnen extra baat hebben bij deze informatie, omdat zij vaak gevoeliger zijn voor hormonale schommelingen.

Wat zijn hormonen, welke zijn er en hun functie?

Hormonen zijn chemische boodschappers die door klieren in het lichaam worden geproduceerd en via de bloedbaan naar verschillende organen en weefsels worden vervoerd. Ze reguleren verschillende lichaamsfuncties, zoals groei, stofwisseling, stemming, slaap, voortplanting en stressreacties. Een goede balans tussen de hormonen is essentieel voor het behoud van zowel fysieke als mentale gezondheid. Hieronder lees je meer over enkele belangrijke hormonen en hun functies bij vrouwen:

• Oestrogeen: reguleert de menstruele cyclus, ondersteunt botgezondheid en beïnvloedt stemming en energie. Bij een disbalans kan het leiden tot stemmingswisselingen, vermoeidheid, en een verhoogd risico op osteoporose (botontkalking).

• Progesteron: bereidt het lichaam voor op een zwangerschap en helpt bij het stabiliseren van de stemming. Een tekort kan zorgen voor angst, slapeloosheid en een onregelmatige menstruatiecyclus.

• Testosteron: dit hormoon speelt een rol in spieropbouw, energie en libido, ook bij vrouwen. Een onbalans kan leiden tot verminderde spiermassa, energieverlies en een laag libido.

• Cortisol: dit stresshormoon dat helpt bij het reguleren van de energielevels en het omgaan met stress. Te hoge niveaus kunnen leiden tot gewichtstoename en slapeloosheid, terwijl te lage niveaus vermoeidheid en duizeligheid kunnen veroorzaken.

• Melatonine: reguleert het slaap-waakritme en ondersteunt een diepe, herstellende slaap. Een tekort kan leiden tot slapeloosheid en verminderde weerstand tegen stress.
• Insuline: dit hormoon wordt geproduceerd door de alvleesklier en speelt een cruciale rol bij het reguleren van de bloedsuikerspiegel. Insuline zorgt ervoor dat glucose uit het bloed wordt opgenomen door cellen om als energie te worden gebruikt. Bij een onbalans, zoals insulineresistentie, kunnen klachten ontstaan zoals gewichtstoename, vermoeidheid, verhoogde eetlust en een verhoogd risico op diabetes type 2. Een stabiele insulinebalans is essentieel voor een gezond metabolisme en hormonale gezondheid.

Een goede balans tussen deze hormonen is essentieel voor je lichamelijke en mentale gezondheid.

Symptomen van hormonale disbalans

Heb je een vermoeden dat je hormonen uit balans zijn en wil je weten aan welke symptomen je dit kunt herkennen? Hieronder lees je meer over de meest voorkomende hormonale klachten:

• Hormonen en vermoeidheid: hormonale disbalans kan de aanmaak van het stresshormoon cortisol verstoren, wat zorgt voor energiedips.

• Hormonen en stemmingswisselingen: schommelingen in oestrogeen en progesteron beïnvloeden direct je serotonineniveau.

• Hormonen en hoofdpijn: vooral oestrogeenschommelingen tijdens de menstruatiecyclus kunnen dit veroorzaken.

• Hormonen en slecht slapen: een tekort aan melatonine of verstoringen in cortisol maken het lastig om in slaap te vallen.

• Hormonen en gewichtstoename: een disbalans in insuline en cortisol kan leiden tot vetopslag, vooral rond de buik. Hierdoor kan het komen dat je moeite hebt om af te vallen.

• Hormonen en haaruitval: een tekort aan schildklierhormonen of een onbalans in testosteron kan dunner wordend haar veroorzaken.

• Hormonen, opgeblazen buik en darmklachten: hormonale veranderingen beïnvloeden de spijsvertering en kunnen een opgeblazen gevoel en andere darmklachten veroorzaken. Misschien heb je naast hormonale klachten ook last van het prikkelbare darm syndroom (PDS).

• Hormonen en gewrichtspijn: verhoogde ontstekingsniveaus door hormonale disbalans kunnen pijnlijke gewrichten veroorzaken.

• Hormonen, misselijkheid en jeuk: onbalans in het stofje histamine door hormonale schommelingen kan dit uitlokken. Hiernaast zijn er ook andere oorzaken die vaak voedingsgerelateerd zijn.

Waarom zijn hormonen bij hoogsensitieve vrouwen sneller uit balans?

Als hoogsensitieve vrouw heb je een gevoelig zenuwstelsel, waardoor je lichaam sterker reageert op interne en externe prikkels. Deze gevoeligheid voor prikkels kan een grote invloed hebben op hoe hormonen functioneren. Stress, voeding en zelfs kleine veranderingen in de leefomgeving kunnen sneller leiden tot een hormonale disbalans.

Daarnaast ervaren hoogsensitieve vrouwen vaak meer stress door overprikkeling, wat de productie van cortisol verhoogt. Dit kan andere hormonen zoals oestrogeen en progesteron uit balans brengen. Voor meer informatie over hoe hoogsensitiviteit en vermoeidheid samenhangen, lees de blog “Waarom ben je als HSP sneller uitgeput?”.

Oorzaken van hormonale disbalans bij vrouwen

Een disbalans in je hormonen als vrouw kan door verschillende factoren ontstaan. De meest voorkomende zijn:

• Stress en hormonen: langdurige stress verhoogt het cortisolniveau, wat andere hormonen zoals oestrogeen en progesteron uit balans brengt. Dit kan leiden tot vermoeidheid, stemmingswisselingen en een verhoogde vatbaarheid voor gezondheidsklachten zoals gewichtstoename.

• Hormonen en voeding: ongezonde voeding of voedselintoleranties zorgen voor ontstekingen, die de productie en werking van hormonen verstoren. Dit kan resulteren in een onregelmatige menstruatiecyclus en vermoeidheidsklachten.

• Hormonen en de overgang: tijdens de menopauze vermindert de productie van oestrogeen en progesteron drastisch, wat veel klachten kan veroorzaken. Dit kan zich uiten in opvliegers, stemmingswisselingen en botontkalking.

• Hormonen tijdens de menstruatie en PMS: hormoonschommelingen tijdens de menstruatiecyclus kunnen fysieke en emotionele klachten veroorzaken. Buikpijn, prikkelbaarheid en vermoeidheid zijn veelvoorkomende symptomen.

• Hormonen en de pil: het gebruik van de pil kan bij sommige vrouwen bijdragen aan hormonale disbalans, zoals stemmingswisselingen of gewichtstoename. Voor andere vrouwen stabiliseert de pil juist de hormoonhuishouding. Het effect is sterk afhankelijk van de persoonlijke situatie.

• Hormonen tijdens de zwangerschap: tijdens de zwangerschap veranderen hormoonspiegels drastisch, wat fysieke en emotionele uitdagingen kan veroorzaken. Misselijkheid, stemmingswisselingen en extreme vermoeidheid komen vaak voor.

• PCOS (Polycysteus Ovarium Syndroom): dit is een aandoening waarbij de balans tussen oestrogeen, progesteron en testosteron is verstoord. Dit kan leiden tot onregelmatige menstruaties, vruchtbaarheidsproblemen en overmatige haargroei.

• Hormonen en de darmen: een microbioom (darmflora) die uit balans is, beïnvloedt de ontgifting van hormonen en verhoogt ontstekingsniveaus in het lichaam. Dit kan hormonale disbalans verergeren en bijdragen aan klachten zoals een opgeblazen gevoel en lage energie.

Hoe krijg jij je hormonen weer in balans als vrouw?

Wil jij als vrouw je hormonen weer in balans krijgen? Bekijk dan de onderstaande tips over voeding, leefstijl, mindset, suppletie en hormonen. 

1. Voeding om je hormonen in balans te brengen

Wat je eet heeft een directe invloed op je hormonen. Mijn advies is:

• Kies voor voeding die rijk is aan gezonde vetten: dit zijn bijvoorbeeld vette vis, avocado en noten. Gezonde vetten ondersteunen de aanmaak van hormonen zoals oestrogeen en progesteron en helpen ontstekingen in het lichaam te verminderen.

• Eet voldoende vezels: vezels bevorderen een gezonde spijsvertering en ondersteunen de ontgifting van overtollige hormonen via de darmen. Eet voldoende groente en fruit en de granen die jij goed kunt verdragen.

• Vermijd suikerrijke en bewerkte voedingsmiddelen: deze kunnen pieken in je bloedsuikerspiegel veroorzaken, wat leidt tot onbalans in insuline en cortisol.

• Drink voldoende: probeer om dagelijks minimaal 1,5 tot 2 liter water of kruidenthee te drinken, zodat je lichaam goed gehydrateerd blijft en los kan laten wat het niet meer nodig heeft.

• Kom erachter waar je intolerant voor bent: ontdek met een intolerantietest welke voedingsmiddelen jouw lichaam belasten en elimineer of beperk deze. In het A change traject start ik altijd met een intolerantietest, zodat je erachter komt welke voeding bij je past. Dit helpt om ontstekingen en stressreacties in het lichaam te voorkomen. Op die manier kunnen we samen hormonale klachten grondig aanpakken.

Voor hoogsensitieve vrouwen kan het vermijden van triggerende voedingsmiddelen extra belangrijk zijn om overprikkeling en hormonale disbalans te verminderen.

2. Leefstijl en mindset die positief werkt op je hormonen

• Beweeg regelmatig: rustige beweging zoals ontspannings oefeningen of wandelen helpt je hormonen te reguleren. Probeer om dagelijks 30 tot 60 minuten te bewegen. Kies daarnaast voor een sport die jij leuk vindt. Het maakt niet uit of dit krachttraining, paardrijden of hardlopen is. Als jij er maar blij van wordt. Het is ook zinvol om vooral voor rustige bewegingen te kiezen als je veel last hebt van symptomen rondom je menstruatie, bij overgangsklachten of hormonale klachten bij de zwangerschap.
• Slaap voldoende: slaap 8-9 uur per dag, ga bij voorkeur ook op vaste tijden naar bed en sta op vaste tijden op. Zo zorg je voor een goed bioritme. Een goede nachtrust ondersteunt de aanmaak van melatonine en groeihormoon.
• Beperk stress: technieken zoals meditatie en ademhalingsoefeningen kunnen stress verminderen. Als hoogsensitieve vrouw heb je vaak baat bij extra momenten van ontspanning. Plan daarom naast je eetpauzes ook rustmomenten om fysiek en mentaal te ontspannen. Leer je lichaamssignalen herkennen en neem op tijd rust. Neem bijvoorbeeld meer rustmomenten als je last hebt van je buik tijdens de menstruatie, overgang of zwangerschap.

• Werk aan een positieve mindset: als jij je vaak zorgen maakt om dingen of angsten hebt, dan kom je niet verder. Daarom is het zo belangrijk om beter te leren omgaan met uitdagingen en emoties. Probeer kleine stapjes te zetten in de richting die jij wilt. 

3. Breng je hormonen in balans met de juiste supplementen

Het innemen van supplementen kan een goede bijdrage zijn bij het in balans brengen van je hormonen. Hieronder lees je meer supplementen die vaak een goede aanvulling kunnen zijn:

• Vitamine D: deze vitamine is belangrijk voor de algehele hormoonbalans. Lees ook waarom een vitamine D tekort vaak voorkomt bij hoogsensitieve vrouwen.
• Magnesium: dit supplement helpt bij stress en geeft ontspanning. Dit draagt positief bij aan je hormonen.
• Omega-3 vetzuren: omega 3 ondersteunt een gebalanceerd hormonaal systeem door ontstekingen te verminderen en het zenuwstelsel te kalmeren, wat vooral gunstig is voor stressgerelateerde hormonen zoals cortisol. Wil je meer weten over het meten van omega 3 en welke symptomen je kunt ervaren bij een tekort? Lees dan mijn blog over omega 3. 

Het is wel belangrijk om de juiste soort, vorm en hoeveelheid binnen te krijgen van een supplement om je hormonen te stabiliseren. Je kunt mij om advies vragen of een andere medisch specialist. 

4. Hormonen testen als vrouw

Als je vermoedt dat je hormonen uit balans zijn, kan een test duidelijkheid geven. Overleg met je huisarts of vraag mij om advies. Ik help je graag op weg om je hormonen in balans te brengen. 

Casus hormonen bij vrouwen

Mevrouw X startte bij mij met een gewicht van ruim 110 kilo. Ze had al jarenlang te maken met PCOS (Polycysteus Ovarium Syndroom) en gebruikte dit als een verklaring waarom ze niet kon afvallen. “Door mijn PCOS ben ik aangekomen, en door die hormonen kan ik er niks aan doen,” zei ze vaak. Deze overtuiging was diep geworteld. Het gaf haar een soort geruststelling om haar situatie te verklaren, maar het hield haar ook gevangen.

Tijdens het traject besefte ze hoe vaak ze PCOS als reden gebruikte om geen stappen te ondernemen. Dit bewustzijn bracht een grote verandering in gang. Op een dag ging de knop om. Ze besloot haar hormonen niet langer de schuld te geven en zich te richten op wat ze wel kon doen. Met behulp van het A change traject begon ze haar voeding, beweging en supplementen aan te passen. Ze vroeg zichzelf af: Wat kan ik doen om mijn hormoonhuishouding te verbeteren? Wat kan ik doen om mijn metabolisme te ondersteunen?

De resultaten waren indrukwekkend. In een half jaar tijd verloor mevrouw vijftien kilo op een gezonde, duurzame manier. Ook fysiek boekte ze enorme vooruitgang: waar ze eerder nauwelijks vijf minuten kon wandelen, liep ze nu dagelijks vijf kilometer. Haar conditie verbeterde met sprongen. Daarnaast merkte ze dat haar hormonale klachten sterk afnamen. Haar cyclus werd regelmatiger, en de pijnlijke symptomen die ze eerder ervoer, waren vrijwel verdwenen. Het voelde voor haar alsof ze eindelijk de regie over haar eigen lichaam had teruggekregen.

Conclusie hormonen bij vrouwen

Hormonen hebben een grote invloed op je gezondheid en hoe jij je voelt als vrouw. Door te werken aan de juiste voeding, leefstijl, mindset en suppletie kun je je hormonen weer in balans brengen. Hoogsensitieve vrouwen zijn extra gevoelig voor hormonale schommelingen en hebben daarom baat bij een aanpak die rekening houdt met hun unieke behoeften. Daarom heb ik speciaal voor hoogsensitieve vrouwen het A change traject. Wil je meer weten over hoe jij jouw hormonen in balans kunt brengen? Plan een gratis kennismakingsgesprek om samen te ontdekken hoe jij je hormonale balans kunt herstellen. Ik vertel je graag meer over mijn aanpak met de intolerantietest als startpunt.

1. Studies over hormonen bij vrouwen

   1. Gava, G., Orsili, I., Alvisi, S., Mancini, I., Seracchioli, R., & Meriggiola, M.C. (2019). Cognition, Mood and Sleep in Menopausal Transition: The Role of Menopause Hormone Therapy. Medicina, 56(9), 447.
   2. 2. Acevedo, B.P., Aron, E.N., Pospos, S., & Jessen, D. (2018). The Functional Highly Sensitive Brain: A Review of the Brain Circuits Underlying Sensory Processing Sensitivity and Seemingly Related Disorders. Philosophical Transactions of the Royal Society B: Biological Sciences, 373(1744), 20170161.
   3. Huang, J., et al. (2019). Exercise, or exercise and diet for the management of polycystic ovary syndrome: A systematic review and meta-analysis. BMC Endocrine Disorders, 19(1), Article 51.

   
   
   Disclaimer: Deze blogpost vertegenwoordigt mijn persoonlijke mening en standpunt als gezondheidsexpert en biedt geen medisch advies. Raadpleeg altijd een gekwalificeerde zorgverlener voor persoonlijke gezondheidsvragen.