Vitamine D tekort als hoogsensitieve vrouw: symptomen en oplossingen

Als hoogsensitieve vrouw ben je vaak extra gevoelig voor een vitamine D tekort, onder andere vanwege overprikkeling. Veel vrouwen in Nederland hebben hiermee te maken, vooral in de winter wanneer zonlicht minder krachtig is. Een vitamine D tekort kan verschillende klachten veroorzaken die veel impact kunnen hebben op je dagelijkse leven. Misschien voel jij je wel heel moe, heb je last van je gewrichten of is je weerstand laag. In deze blog lees je meer over de symptomen van een vitamine D tekort en waarom vitamine D belangrijk is voor je gezondheid. Daarnaast vertel ik je hoe je eenvoudig kunt testen of jij genoeg vitamine D binnenkrijgt en hoe je het juiste supplement kiest.

Wat is vitamine D en waarom is het belangrijk?

Vitamine D is een essentiële voedingsstof, wat betekent dat je lichaam deze stof nodig heeft voor een goede gezondheid, maar zelf niet in voldoende hoeveelheden kan aanmaken. Je moet het dus via voeding en zonlicht binnenkrijgen. Vitamine D helpt bij de opname van calcium, wat essentieel is voor sterke botten en tanden. Daarnaast ondersteunt het je immuunsysteem, spierfunctie en mentale gezondheid.

In welke voeding zit vitamine D? 

Je vindt vitamine D in vette vis (zoals zalm, haring, en makreel), eieren en lever. Sommige voedingsmiddelen, zoals margarine en plantaardige zuivel, worden verrijkt met vitamine D. Toch is het lastig om via voeding alleen voldoende binnen te krijgen, vooral in de wintermaanden wanneer zonlicht minder krachtig is. Vooral als je hoogsensitief bent, kan een tekort aan vitamine D je extra kwetsbaar maken voor klachten zoals vermoeidheid, prikkelbaarheid, slecht slapen, depressie en andere stemmingswisselingen.

Wat zijn de symptomen van een vitamine D tekort?

Een vitamine D tekort kan de volgende klachten veroorzaken:

• Vermoeidheid en lusteloosheid: zelfs na een goede nachtrust kun je je uitgeput voelen.
• Spierzwakte en pijn: vooral in de gewrichten en spieren kunnen pijn en krampen optreden.
• Verzwakt immuunsysteem: je bent vatbaarder voor infecties en virussen. Wellicht ervaar je dat je sneller last hebt van verkoudheid, griep of COVID-klachten.
• Stemmingswisselingen: een tekort aan vitamine D kan neerslachtigheid, depressie, angst en prikkelbaarheid veroorzaken.
• Botklachten: broze botten, verhoogd risico op botbreuken en bij kinderen zelfs groeivertraging.

Extra aandacht voor vrouwen: een tekort aan vitamine D kan bij zwangere vrouwen de kans op complicaties verhogen, zoals zwangerschapsvergiftiging, en speelt een rol in de gezondheid van vrouwen die borstvoeding geven en bij oudere vrouwen met een verhoogd risico op osteoporose.

Waarom komt een vitamine D tekort vaker voor bij hoogsensitieve vrouwen?

Hoogsensitieve vrouwen hebben vaak een drukke levensstijl, waarbij ze minder tijd buiten doorbrengen, veel stress ervaren en slaapproblemen hebben. Factoren die bijdragen aan een tekort zijn onder andere:

• Weinig zonlicht: vrouwen die veel binnen zijn, maken minder vitamine D aan.
• Stress en perfectionisme: hoogsensitieve vrouwen hebben vaker te maken met verhoogde stress, wat de opname van vitamine D kan verminderen.
• Overprikkeling en stress: ben je gevoelig voor prikkels, zoals licht en geluid? Dan raak je sneller overprikkeld, wat kan zorgen voor chronische stress en een verhoogd cortisolniveau. Vitamine D en cortisol beïnvloeden elkaar via de hypothalamus-hypofyse-bijnieras: vitamine D-receptoren zitten onder andere in de bijnieren, en onderzoek laat een omgekeerd verband zien tussen vitamine D-spiegels en cortisol. De precieze werking is nog niet volledig uitgezocht, maar chronische stress en een tekort aan vitamine D lijken elkaar wel te kunnen versterken.

In Nederland krijgen we bovendien te weinig zonlicht van november tot maart, waardoor het moeilijk is om genoeg vitamine D aan te maken. Dit maakt dat bijna 80% van de Nederlanders, vooral hoogsensitieve vrouwen, risico loopt op een tekort. Voel jij je als hooggevoelige vrouw vaak uitgeput? Lees dan mijn blog over HSP, waarin ik uitleg waarom je sneller uitgeput raakt als je hoogsensitief bent en wat je hieraan kunt doen. 

Waar is vitamine D goed voor?

Vitamine D speelt in je lichaam op meerdere plekken tegelijk een rol. Het meest bekend is de functie bij calciumopname: het zorgt dat calcium goed in je botten terechtkomt, wat sterke botten en tanden oplevert en het risico op botbreuken verlaagt. Daarnaast ondersteunt het je immuunsysteem, een van de weinige vitamine-effecten waarvoor een officieel goedgekeurde gezondheidsclaim bestaat, en helpt het je spieren sterk te houden, waardoor spierzwakte en spierpijn minder snel optreden. Ook op je stemming heeft vitamine D invloed: het draagt bij aan emotionele balans en kan depressieve gevoelens en prikkelbaarheid helpen verminderen. Er zijn daarnaast aanwijzingen dat een goede vitamine D-status het risico op diabetes type 2, hart- en vaatziekten en auto-immuunziekten kan verlagen, al is dat wetenschappelijk minder hard bewezen dan de effecten op botten, spieren en immuunsysteem.

Hoe kun je vitamine D testen?

De bloedwaarde 25-hydroxyvitamine D (25(OH)D) wordt gemeten, wat de beste indicator is van je vitamine D-status. De Nederlandse Gezondheidsraad hanteert de volgende grenzen:

• Onder 30 nmol/L: tekort
• 30-50 nmol/L: aan de lage kant
• Boven 50 nmol/L: voldoende volgens de officiële Nederlandse norm (voor 70-plussers geldt >50 nmol/L als ondergrens)

Sommige internationale experts en artsen uit de functionele/orthomoleculaire hoek streven naar een hogere, “optimale” waarde van 75-125 nmol/L, omdat vitamine D behalve voor botten ook een rol speelt bij immuunsysteem, spieren en stemming. Hierover bestaat nog wetenschappelijke discussie, het is dus geen keihard vastgestelde norm, maar een streefwaarde die met name buiten Nederland vaker wordt gehanteerd. Bespreek met je huisarts of therapeut welke waarde voor jouw situatie zinvol is om op te sturen.

Wie raad ik een vitamine D test aan?

Een vitamine D-test is voor bijna iedereen zinvol, maar voor een aantal groepen is het extra de moeite waard. Op basis van levensstijl geldt dat voor mensen die weinig buiten komen (door werk, mobiliteit of, zoals bij veel hoogsensitieve vrouwen, doordat prikkels je sneller uitputten), mensen met een donkere huid, en mensen met een vegan dieet. Op basis van levensfase raad ik het aan bij zwangerschap en borstvoeding, tijdens de overgang, en bij kinderen en ouderen, in elke fase verandert namelijk hoeveel vitamine D je nodig hebt. En medisch gezien is een test extra belangrijk als je een aandoening hebt die de vetopname beïnvloedt, zoals PDS, de ziekte van Crohn, reuma, of lever- of nierproblemen.

• Hoogsensitieve vrouwen: als hoogsensitieve vrouw reageer je vaak intenser op prikkels en kun je sneller vermoeid raken. Een vitamine D-tekort kan deze klachten versterken. Daarom is een vitamine D-test aan te raden bij het aanpakken van deze klachten
• Mensen met een ziekte of aandoening: Bij bepaalde ziektes en aandoeningen kan de opname van vitamine D verstoord zijn. Heb je het prikkelbare darm syndroom (PDS), een auto-immuunziekte zoals reuma, lever- of nierproblemen, of een aandoening die de vetopname beïnvloedt, zoals de ziekte van Crohn? Dan is het extra aan te raden om een vitamine D-test te doen!

• Zwangere vrouwen en vrouwen die borstvoeding geven: tijdens de zwangerschap en borstvoeding heb je als vrouw een verhoogde vitamine D-behoefte, wat essentieel is voor zowel je eigen gezondheid als die van je kind.
• Vrouwen in de overgang: tijdens de overgang verandert de hormoonbalans, wat kan leiden tot een verminderde botdichtheid. Vitamine D kan helpen om je botgezondheid te ondersteunen.
• Kinderen: voor kinderen in de groei is vitamine D belangrijk voor sterke botten en een gezond immuunsysteem, zeker als ze weinig buiten komen of een donkere huid hebben.
• Ouderen: naarmate je ouder wordt, neemt je vermogen om vitamine D aan te maken af, terwijl je behoefte juist toeneemt om je spieren en botten sterk te houden. Daarom is het extra belangrijk om te controleren of je voldoende vitamine D binnenkrijgt. 

• Mensen met een vegan dieet: als je een vegan dieet volgt, loop je meer risico op een vitamine D-tekort, aangezien vitamine D voornamelijk in dierlijke producten zit. Suppletie en regelmatig testen helpen je niveau op peil te houden.
• Mensen die weinig zon zien: als je vaak binnen bent, bijvoorbeeld door je werk of omdat je slecht te been bent, krijg je weinig directe blootstelling aan zonlicht. Je hebt dan sneller een tekort aan vitamine D, aangezien zonlicht de belangrijkste bron van vitamine D is.
• Mensen met een donkere huid: heb je een donkere huid, dan maakt je lichaam minder vitamine D aan, doordat pigmentatie de opname van zonlicht beperkt. Dit kan een vitamine D tekort veroorzaken.

Vitamine D thuistest: eenvoudig je waarde controleren

Twijfel je of je voldoende vitamine D binnenkrijgt? Met een simpele vitamine D thuistest krijg je snel inzicht in je waarden. 

• Gericht aanvullen: door te meten weet je precies wat je tekort is en kun je je waarde gericht aanvullen.
• Voorkom overdosering: te veel vitamine D kan schadelijk zijn. Een overdosering kan namelijk bijwerkingen veroorzaken. Meten geeft je inzicht in de juiste dosering.
• Kosten besparen: onnodige supplementen zijn prijzig. Door je waarde eerst te testen, weet jij wat je écht nodig hebt.

Hoe werkt een vitamine D thuistest?

Met een vitamine D thuistest kun je eenvoudig in vijf stappen inzicht krijgen in je vitamine D-waarde. Het proces verloopt als volgt:

1. Bestellen: bestel de thuistest eenvoudig online en ontvang deze thuis.
2. Bloed prikken: prik een klein beetje bloed uit je vinger volgens de instructies.
3. Verzenden: stuur het bloedmonster naar het lab in de bijgeleverde verpakking.
4. Analyse: het lab meet het niveau van 25-hydroxyvitamine D in je bloed, wat inzicht geeft in je vitamine D-status.
5. Uitslag ontvangen: binnen enkele dagen ontvang je de uitslag, vaak met advies over een veilige dosering of een eventuele doorverwijzing naar je huisarts.

Wat kun je doen met de uitslag?

Wanneer je vitamine D-tekort hebt, kan ik of je huisarts een aangepaste dosering aanbevelen. Dit kan variëren van dagelijkse supplementen tot hogere doseringen voor ernstige tekorten. Het is belangrijk om naast suppletie ook op je voeding en leefstijl te letten. Die hebben namelijk een veel groter effect dan alleen een vitamine D supplement slikken. In mijn quickwin traject werken we aan een duurzame oplossing waarbij voeding en leefstijl centraal staan. 

Wat is het beste vitamine D supplement?

Er is geen specifiek vitamine D-merk dat voor iedereen werkt. Het is belangrijk om een vorm te kiezen die aansluit bij jouw persoonlijke situatie en gezondheidsdoelen. Zo zijn er diverse opties, zoals vitamine D2 en D3, waarbij D3 (cholecalciferol) vaak de voorkeur heeft vanwege de betere opneembaarheid. Daarnaast bestaan er combinaties, zoals vitamine D met K2 voor extra calciumopname, en is er de keuze tussen een olie-, capsule- of waterbasis (emulsie).

Een voorbeeld: vitamine D als micro-emulsie

Voor mensen die moeite hebben met het slikken van capsules, of bij wie de vetopname (en daarmee de opname van vetoplosbare vitamine D) minder goed werkt, kan een vitamine D-druppel op basis van micro-emulsie een prettig alternatief zijn. Een voorbeeld hiervan is D-Mulsion van Biotics Research, een druppel met 10 mcg (400 IE) vitamine D3 per druppel in een geëmulgeerde vorm, waardoor het lichaam de vitamine D via het slijmvlies onder de tong kan opnemen zonder dat dit via gal en lever hoeft te verlopen. Dat maakt het ook geschikt voor mensen met een verminderde galfunctie of vetvertering.

Let bij dit én elk ander supplement op de volgende punten:

• Bevat sesamolie als draagstof  niet geschikt als je een sesamallergie hebt.
• Vrij van gluten, lactose, ei, soja, noten en synthetische kleur-, geur- en smaakstoffen (prettig als je met voedselintoleranties te maken hebt, een belangrijk thema voor mijn cliënten).
• Interactie met medicatie: een hoge dosis vitamine D in combinatie met digoxine (hartglycosiden, gebruikt bij hartritmestoornissen) kan het risico op hartritmestoornissen verhogen. Gebruik je dit medicijn, overleg dan altijd eerst met je arts.
• Zwangerschap, borstvoeding en kinderen: raadpleeg bij gebruik door kinderen, zwangere vrouwen en vrouwen die borstvoeding geven eerst een gezondheidsprofessional.

* Deze link is een affiliate link. Dat betekent dat jij korting krijgt en ik een kleine vergoeding kan ontvangen als je via deze link een aankoop doet, dit kost jou niets extra. Ik beveel alleen producten aan die ik zelf verantwoord vind en die passen bij de informatie in deze blog.

De juiste dosering en soort hangt af van je unieke behoeften. Of je nu zwanger bent, in de overgang zit, of specifieke klachten hebt, ik kan je helpen om een supplement te kiezen dat echt bij je past.

Disclaimer over vitamine D-supplementen

Het nemen van vitamine D-supplementen kan waardevol zijn, afhankelijk van jouw persoonlijke situatie. Deze blog biedt een overzicht van de voordelen en toepassingen van vitamine D, maar individueel advies blijft essentieel. Let op het volgende:

• Gezonde voeding als basis: een supplement vervangt geen gevarieerd en evenwichtig dieet. Goede voeding en een gezonde leefstijl zijn belangrijker.
• Veiligheid: houd supplementen altijd buiten bereik van jonge kinderen.
• Bewaren: vitamine D olie bewaar je droog en afgesloten in de koelkast; capsules kun je het beste donker bewaren en op kamertemperatuur.
• Raadpleeg een deskundige: als je zwanger bent, borstvoeding geeft, medicijnen gebruikt, of ziek bent, overleg dan altijd met een deskundige voordat je supplementen neemt.
• Medicatiewaarschuwing: bij twijfel over het combineren van supplementen met medicatie, neem altijd contact op met je huisarts of vraag advies aan mij. Je kunt ook advies aanvragen bij de leverancier van het supplement.

Veelgestelde vragen over vitamine D en hoogsensitiviteit

Kan vitamine D-tekort overprikkeling verergeren bij hoogsensitieve vrouwen?

Er is geen direct bewijs dat vitamine D-tekort overprikkeling veroorzaakt, maar een tekort hangt wel samen met vermoeidheid, prikkelbaarheid en stemmingswisselingen klachten die overprikkeling bij hoogsensitieve vrouwen kunnen versterken.

Hoeveel vitamine D heb ik als vrouw per dag nodig?

De Gezondheidsraad adviseert de meeste volwassen vrouwen 10 microgram (400 IE) per dag, oplopend tot 20 microgram vanaf 70 jaar. Bij een vastgesteld tekort kan een arts of therapeut een hogere dosering adviseren.

Kan ik te veel vitamine D binnenkrijgen?

Bij normale supplementdoseringen (tot 25 microgram/1000 IE per dag) is een overdosis vrijwel uitgesloten. Bij zeer hoge, langdurige doseringen (boven 250 microgram/10.000 IE per dag) kan een teveel aan calcium in het bloed ontstaan. Laat je waarde testen voordat je hoog gaat doseren.

Werkt vitamine D3 beter dan D2?

Ja, vitamine D3 (cholecalciferol) verhoogt de bloedspiegel effectiever en langduriger dan D2 (ergocalciferol) en heeft daarom de voorkeur in de meeste supplementen.

Kan ik vitamine D combineren met andere medicijnen?

Bij gebruik van hartmedicatie zoals digoxine kan een hoge dosis vitamine D het risico op hartritmestoornissen verhogen. Overleg bij twijfel altijd met je huisarts of apotheker.

Wetenschappelijke studies over vitamine D

1. Holick, M.F. (2017). The vitamin D deficiency pandemic: Approaches for diagnosis, treatment and prevention. Reviews in Endocrine and Metabolic Disorders, 18(2), 153-165.
   
2. Moy, F.M., Hoe, V.C.W., Hairi, N.N., Shariff, Z.M., & Chan, K.P. (2017). Vitamin D deficiency and depression among women from an urban community in a tropical country. Public Health Nutrition, 20(10), 1844-1850.
3. Khan, Q.J., Reddy, P.S., Kimler, B.F., Sharma, P., Baxa, S.E., O’Dea, A.P., & Fabian, C.J. (2010). Effect of vitamin D supplementation on serum 25-hydroxyvitamin D levels in early stage breast cancer patients. Breast Cancer Research and Treatment, 119(1), 111-118.
   

Disclaimer: Deze blogpost vertegenwoordigt mijn persoonlijke mening en standpunt als gezondheidsexpert en biedt geen medisch advies. Raadpleeg altijd een gekwalificeerde zorgverlener voor persoonlijke gezondheidsvragen.