Boek een gratis call

Boek een gratis call

Je vitamine D is ‘goed’, en toch heb je klachten: wat de wetenschap echt zegt over de optimale waarde, magnesium en K2

Je slikt trouw je vitamine D, of je hoort overal dat je waarde ‘optimaal’ moet zijn, het liefst lekker hoog. En toch blijf je moe, of je twijfelt of het wel iets doet. Logisch, want online buitelen de adviezen over elkaar heen: de een zegt dat 50 genoeg is, de ander dat je pas onder de 75 of 100 goed zit, en weer een ander laat je megadoseren.

Ik neem je klachten serieus, en juist daarom ben ik hier eerlijk. Want als je de wetenschap er echt bij pakt, klopt het populaire verhaal van ‘hoe hoger hoe beter’ niet. De winst zit niet in een hoog getal najagen, maar in een écht tekort voorkomen. En als je supplement ‘niet werkt’, ligt dat vaak aan iets anders, zoals je magnesium of te hoge verwachtingen.

In deze blog leg ik uit waar de discussie over normaal en optimaal werkelijk over gaat, wat vitamine D-suppletie in grote studies wél en niet doet, waarom magnesium en vitamine K2 in het verhaal horen, en hoe je het dan verstandig aanpakt. Dit is de verdieping bij mijn blog over de symptomen van een vitamine D-tekort.

Even opfrissen: wat je meet en wat ‘normaal’ is

De eerlijke wetenschap over de optimale waarde, wat suppletie wél en niet doet, en de rol van magnesium en K2.

Wat er in je bloed wordt gemeten, is 25-hydroxyvitamine D, kortweg 25(OH)D. Dat is de beste maat voor je voorraad. De Nederlandse Gezondheidsraad houdt 50 nmol/L aan als ondergrens voor ‘voldoende’, en onder de 30 spreken we van een tekort. De basisklachten en risicogroepen behandel ik in mijn blog over vitamine D-tekort. Hier gaan we een laag dieper.

‘Normaal’ versus ‘optimaal’: waar de discussie echt over gaat

Je ziet vaak de streefwaarde 75 tot 125 nmol/L genoemd als ‘optimaal’, hoger dan de Nederlandse ondergrens van 50. Die hogere getallen komen vooral uit de functionele en orthomoleculaire hoek. Klinkt logisch, maar wat zegt de harde wetenschap?

Eerlijk antwoord: dat hogere doel is niet bewezen. In 2024 kwam de Endocrine Society, een van de grootste verenigingen van hormoonartsen, met een nieuwe richtlijn. Die kon op basis van de trials geen optimale streefwaarde vaststellen, raadt bij gezonde volwassenen onder de 75 jaar een routinematige vitamine D-test af, en adviseert geen extra suppletie boven de dagelijkse norm om ziekte te voorkomen. Met andere woorden: het idee dat iedereen naar een hoge waarde moet, wordt door het beste bewijs niet gedragen.

Waar ik sta. Ergens tussen de twee kampen in. Een echt tekort wil je niet hebben, dat is duidelijk schadelijk. Maar een hoog getal najagen met steeds meer pillen levert geen bewezen extra gezondheid op. Voorkom het tekort, jaag geen streefwaarde na.

Wat vitamine D-suppletie wél en niet doet

Hier helpt de grootste studie tot nu toe. In de VITAL-studie kregen bijna 26.000 overwegend gezonde volwassenen vijf jaar lang 2000 internationale eenheden vitamine D per dag of een placebo. De uitkomst was nuchter: geen lager risico op kanker en geen lager risico op hart- en vaatziekten. Een vervolganalyse liet ook geen lager risico op botbreuken zien bij mensen die geen tekort hadden.

De kern. Als je geen tekort hebt, koopt extra vitamine D je niet de grote gezondheidswinst waar de reclame op hint. Meer is niet beter zodra je voorraad op orde is.

Waar vitamine D wél verschil maakt: een echt tekort corrigeren

Het omgekeerde is net zo belangrijk. Juist bij mensen die laag zitten, doet aanvullen wél iets. Een grote analyse van gebundelde patiëntdata vond een bescheiden bescherming tegen luchtweginfecties, het duidelijkst bij mensen met een echt tekort en bij dagelijkse inname in plaats van een hoge stootdosis. Latere analyses waren voorzichtiger, dus overdrijf het effect niet, maar de lijn is consistent: het gaat om het tekort aanvullen, niet om stapelen.

Bij stemming zie je hetzelfde patroon. Meta-analyses laten een klein gunstig effect op sombere klachten zien, vooral bij mensen die laag zaten of al depressieve klachten hadden, en niet of nauwelijks bij ouderen. Vitamine D is dus geen antidepressivum, maar een tekort corrigeren kan je wel iets rustiger en energieker maken. Ook hier: de winst zit in het tekort, niet in de hoogte.

Waarom je supplement soms ‘niet werkt’: magnesium, de vergeten cofactor

Dit is een stuk dat vaak wordt overgeslagen, en het verklaart waarom sommige vrouwen wél slikken maar níet opknappen. Vitamine D moet in je lever en nieren worden omgezet naar de actieve vorm, en alle enzymen die dat doen hebben magnesium nodig. Bij een magnesiumtekort maakt je lijf dus minder actief vitamine D aan, hoeveel je ook slikt. Onderzoek laat zien dat een laag magnesium de aanmaak van de actieve vorm remt.

Kortom: vitamine D en magnesium werken samen. Zit je magnesium laag, dan haal je minder uit je vitamine D. Meer over de vormen die werken en de nuance rond meten lees je in mijn blog over magnesium.

En vitamine K2, hoort dat erbij?

Je ziet vitamine D steeds vaker verkocht in combinatie met K2, en daar zit een logisch idee achter. Vitamine D verhoogt hoeveel calcium je uit je voeding opneemt. Vitamine K2 activeert vervolgens eiwitten die dat calcium naar je botten sturen en uit je bloedvaten houden. Op papier vullen ze elkaar dus mooi aan, en waarnemend onderzoek koppelt een hogere K2-inname aan minder aderverkalking.

Eerlijk over het bewijs. De samenwerking tussen D en K2 is biologisch aannemelijk en wordt door observationeel onderzoek gesteund, maar harde uitkomsttrials die bij gezonde mensen minder botbreuken of hartziekten aantonen, zijn nog beperkt. K2 is dus zinnig om te overwegen, vooral als je hoger of langdurig vitamine D slikt, maar het is geen bewezen must voor iedereen.

Let op, K2 is niet voor iedereen. Gebruik je bloedverdunners van het type vitamine K-antagonist (acenocoumarol, fenprocoumon of warfarine, meestal via de trombosedienst)? Neem dan geen vitamine K2 zonder overleg. K2 werkt die bloedverdunners namelijk tegen en kan je instelling verstoren, met een verhoogd risico op stolling. Overleg altijd eerst met je (huis)arts of trombosedienst.



Hoe je het dan verstandig aanpakt

optimale vitamine D waarde gevoelig
  • Kies D3, niet D2. Vitamine D3 (cholecalciferol) verhoogt je bloedwaarde ruim twee keer zo effectief als D2. D3 is de logische keuze.
  • Neem het dagelijks, bij een vetrijke maaltijd. Vitamine D is vetoplosbaar, dus samen met wat vet neem je het beter op. Dagelijks werkt beter dan een grote stootdosis.
  • Zorg dat je magnesium op peil is. Zonder voldoende magnesium haal je minder uit je vitamine D.
  • Overweeg K2 bij een hogere of langdurige dosering. Zeker als je boven de basisdosering gaat zitten.
  • Test bij klachten of risico, megadoseer niet blind. De veilige bovengrens voor volwassenen ligt op 100 microgram (4000 internationale eenheden) per dag. Wil je hoger, doe dat alleen op geleide van een meting en met je therapeut of (huis)arts.

Wil je weten waar je staat voordat je iets aanpast? Dan kun je gericht je 25(OH)D laten testen, in plaats van op de gok te slikken.

Welk vitamine D-supplement ik zelf een goede keuze vind

Voor wie capsules lastig slikt of een minder goede vetopname heeft, is een vitamine D op basis van micro-emulsie prettig, omdat je die onder de tong opneemt. Ik gebruik zelf D-Mulsion van Energetica Natura. Via die link krijg jij 10% korting. Let op de draagstof (sesamolie) als je een sesamallergie hebt.

Transparant: dit is een affiliate-link. Gebruik je hem, dan krijg jij 10% korting en ik een kleine vergoeding, zonder dat het jou iets extra kost. Ik noem alleen wat ik zelf verantwoord vind.

En jij als gevoelige vrouw?

Eerlijk: naar hooggevoeligheid als karaktertrek en vitamine D is geen direct onderzoek gedaan. Ik ga je dus niet wijsmaken dat jij een speciale, hogere waarde nodig hebt. Wat wél klopt: veel gevoelige vrouwen komen minder buiten, zitten meer binnen en ervaren veel stress, en dat vergroot de kans op een echt tekort. En laat dat nou net zijn waar aanvullen verschil maakt. Voel je je vaak uitgeput, dan is je vitamine D nakijken een zinnige stap, zonder dat je er een wondermiddel van hoeft te maken.

Er is nog een reden waarom stress hier meespeelt. Onderzoekers beschrijven een omgekeerd verband tussen vitamine D en je stresshormoon cortisol. Er zitten namelijk vitamine D-receptoren in je bijnieren, en een lagere vitamine D-status gaat vaak samen met een actiever stresssysteem. Chronische stress en een laag vitamine D lijken elkaar zo te kunnen versterken, en juist gevoelige vrouwen zitten met veel overprikkeling vaker in die stand. Dat kan de behoefte om je vitamine D op peil te houden groter maken.

Belangrijk om er eerlijk bij te zeggen: dit is een samenhang, geen bewezen oorzaak. Toen onderzoekers vitamine D bijgaven, zakte het cortisol niet aantoonbaar. Het is dus geen reden om hoog te gaan doseren, wel een extra reden om je vitamine D niet te laten wegzakken als je veel stress en overprikkeling ervaart.


Hoe ik hiernaar kijk

Ik zit bewust tussen de twee kampen in. Ik geloof niet in bange verhalen dat bijna iedereen ziek is van een tekort, en net zomin in het opjagen van een zo hoog mogelijke waarde met een handvol pillen. Voorkom een echt tekort, kies verstandig, zorg dat je magnesium klopt, en kijk naar het geheel van je klachten en leefstijl.

Wil je begrijpen wat er bij jou speelt en waar je zinvol kunt beginnen? In mijn gratis videoreeks neem ik je daarin mee.

Ja ik wil de gratis videoreeks

Veelgestelde vragen

Wat is de optimale vitamine D-waarde?

Daar is geen hard antwoord op. De Nederlandse ondergrens is 50 nmol/L, sommige experts streven hoger, maar de Endocrine Society kon in 2024 op basis van de studies geen optimale streefwaarde vaststellen. Voorkom vooral een tekort; een hoog getal najagen is niet bewezen zinvol.

Helpt extra vitamine D als mijn waarde al goed is?

Waarschijnlijk niet voor de grote dingen. In de grote VITAL-studie verlaagde extra vitamine D bij mensen zonder tekort het risico op kanker, hart- en vaatziekten of botbreuken niet. De winst zit in het aanvullen van een echt tekort.

Moet ik magnesium en K2 erbij nemen?

Magnesium is belangrijk, want je lijf heeft het nodig om vitamine D te activeren. Zit je magnesium laag, dan werkt je vitamine D minder goed. K2 is zinnig om te overwegen, vooral bij een hogere of langdurige dosering, maar het harde bewijs bij gezonde mensen is nog beperkt. Let op: gebruik je bloedverdunners van het vitamine K-antagonist type, zoals acenocoumarol of fenprocoumon, neem dan geen K2 zonder overleg met je (huis)arts of trombosedienst, want K2 werkt die medicijnen tegen.

Vitamine D3 of D2?

D3 (cholecalciferol). Die verhoogt je bloedwaarde ruim twee keer zo effectief als D2 en heeft daarom de voorkeur.

Kan ik te veel vitamine D binnenkrijgen?

Ja, bij langdurig hoge doses. De veilige bovengrens voor volwassenen is 100 microgram (4000 internationale eenheden) per dag. Te veel kan te veel calcium in je bloed geven. Wil je hoger, doe dat alleen na een meting en in overleg met je (huis)arts.

Heb ik als hooggevoelige vrouw meer vitamine D nodig?

Daar is geen bewijs voor. Wel loop je meer risico op een tekort als je weinig buiten komt of veel stress ervaart. Een tekort nakijken en corrigeren is dan zinvol, maar verwacht er geen wonder van.



Ja ik wil de gratis videoreeks

Bronnen

    Disclaimer: deze blogpost vertegenwoordigt mijn persoonlijke mening en standpunt als gezondheidsexpert en biedt geen medisch advies. Raadpleeg bij klachten altijd een gekwalificeerde zorgverlener.